糖分摄入过多会引发一系列健康问题,现在有越来越多的人参与到戒糖的队伍中。戒糖除了能让你远离肥胖、心脏病,还能提高你的生活质量。糖就像咖啡因和酒精一样让人上瘾。在你戒掉糖分、变得更健康之前,你会经历一段艰难的过渡期。
部分 1 的 3:
关于糖分的基本知识
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1糖分影响身体的方式。糖是一种简单碳水化合物,身体需要糖作为能量来源。人类之所以喜欢吃甜的食物,因为我们在进化中形成了消耗糖转化为能量的机制。但是在如今,各种食品里都含有糖,我们总是吃得过剩。过剩的糖会导致肥胖、心脏病和蛀牙等问题。[1]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 关于糖过剩引发的问题还处于不断的研究中。近来研究表明,摄入糖会让身体产生一种荷尔蒙,使得细胞更容易受到癌症攻击。除此之外,还会引发肝病和早衰。[2]
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研究来源
- 关于糖过剩引发的问题还处于不断的研究中。近来研究表明,摄入糖会让身体产生一种荷尔蒙,使得细胞更容易受到癌症攻击。除此之外,还会引发肝病和早衰。[2]
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2了解糖的不同种类。说到糖,你可能会想到砂糖、绵白糖或黑糖,但是糖的种类远不止这些,各种食物都含有糖。有两种主要类型:一是天然糖,比如水果中含有的糖分;二是添加糖,比如做蛋糕时放的。糖有很多名字,你需要了解,这样才知道避免哪些食物。[3]
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可靠来源
American Diabetes Association
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- 天然糖:果糖(水果里的)、乳糖(牛奶里的)。
- 添加糖:白糖、黑糖、甜菜糖、蔗糖、蜜糖、龙舌兰蜜、玉米糖浆、粗糖、蜂蜜、枫树糖浆等。这些糖来自于植物(或动物,如蜂蜜),通常用来添加到别的食物中使之变甜。
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3从饮食中去除添加糖。添加糖的作用是增加甜度,本身没有营养价值,吃很多也不会觉得饱。水果和牛奶中含有天然糖,以及维生素、矿物质和纤维素,这些能够饱腹,不会让你摄入过多糖分。有些人比较极端,连水果和牛奶也不吃。戒糖,至少要戒掉添加糖。
- 比如,曲奇中含有添加糖,不含纤维和营养,所以你不觉得饱,导致你摄入过多糖分。
- 而橙子中含有天然果糖,同时还有维生素C、纤维和水。吃一个橙子(不只是果汁,而是整个水果),你会有饱腹感,这样就不会摄入过多糖分。
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4避免人造甜味剂。因为研究发现过多的糖对人有害,于是发明出甜味剂作为低热量替代物。问题是,甜味剂比添加糖更有害健康。阿斯巴甜、糖精、糖醇等甜味剂对健康有潜在危害。[4]
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可靠来源
Mayo Clinic
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而且会适得其反,甜味剂会让你更渴望糖。- 避免含有甜味剂的食品,如低卡饮料和标了无糖食品的甜食(糖果、冰激凌、蛋糕等)。
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部分 2 的 3:
改变购物和饮食习惯
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1阅读食品标签。因为糖无处不在,所以购买食品时要仔细阅读标签。你知道曲奇里含糖,也许你不知道沙拉、面包和番茄酱也含有很多糖。阅读标签,别买含糖食品。
- 蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖都属于添加糖。
- 人造甜味剂有:阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、纽甜、蔗糖素、麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇。
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2选择最少加工的食物。加工食品和包装食品中通常含有糖,为了改善口感、延长保质期。如果你不想花很多时间看食品标签,那你可以买未经加工的食品。选择新鲜的农产品、肉类和奶制品。
- 冷冻食品、包装零食、罐头、酸奶、酱汁、沙拉、腌泡汁都含有添加糖。想要吃这些还是自己做吧。
- 加工过的水果也含有大量糖。果汁和果干都去除了水果本来的纤维和水分,不再让人有饱腹感,所以容易摄入过多糖分。如果你想吃水果,就吃新鲜的。
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3尽量自己下厨。这样就能控制好食品的调味料,不用担心吃多了糖。每顿饭亲自下厨,有助于戒糖。
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4制作美味的无糖食品。糖为食物增添了口感,所以在戒糖时,需要找到别的办法满足你的味蕾。不然很难戒糖。学会如何制作无糖美食。
- 多吃蛋白质,如鸡蛋、豆类、肉、鱼、豆腐、绿叶蔬菜等。蛋白质让你有饱腹感,减少对糖的渴望。
- 多吃蔬菜,包括新鲜蔬菜和煮熟的蔬菜。
- 自制调味酱。用香料调味,使蔬菜变得更美味。
- 补充健康油脂,以提供必要的能量,让你感觉饱。包括橄榄油、葡萄籽油、椰油、黄油、酥油等。
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5减少喝酒。酒含有很多糖,通常不标注出来。如果你不控制饮酒,还是会不知不觉地摄入过量糖分。所有的酒精饮料都含糖,不仅是鸡尾酒和玛格丽塔。戒酒或只喝干红,干红含糖比啤酒、香槟等酒精饮料少。[5]
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研究来源 -
6餐厅点餐要明智。餐厅里的饭菜不会标注含糖量,所以你很容易吃多糖。你可以问服务员菜品含糖多不多,不过最好能有点餐策略。按照以下建议,减少外食糖分:
- 用油和醋拌沙拉,不用沙拉酱。
- 要求主菜烹饪时少加点酱汁,因为酱汁含有很多糖。
- 如果不确定含糖量,就点蒸煮蔬菜和烤制的肉,而不要点大杂烩。选择最简单的菜。
- 用水果当餐后甜点,或者直接省略。
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部分 3 的 3:
下决心戒糖
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1储存一些健康食品。在食品柜里存放一些不含糖的食品,帮助你坚持戒糖。当你饿的时候,就能很快找到健康食品,而不会重蹈覆辙。有健康的选择,就不会因为没东西吃而乱吃含糖食物。
- 在食品柜和冰箱里准备好不含糖的健康食品,以供三餐食用。
- 准备好不含糖的零食。如胡萝卜片、坚果、鹰嘴豆你、全麦饼干等。随身携带一小包,防止饿了乱吃。
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2如果身体出现反应,是正常的。戒糖的前一两周,你可能会觉得头晕、反胃、易怒。因为身体已经习惯了糖分,突然戒掉就不适应。这些不舒服是值得的,戒糖以后你会更健康更有活力。帮你过渡的办法:
- 多喝水。保持水分,抵制不良反应。
- 规律地吃三餐。保证三餐的营养,你会感觉好很多。
- 休息。如果你感到疲劳易怒,就休息几天,等到有活力了再继续戒糖。
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3抵制吃糖的欲望。前几周你会十分渴望蛋糕、冰激凌和糖果,但只要保证休息,慢慢就能适应。以下方法帮助你抵制吃糖欲望:
- 想喝饮料时,喝加柠檬汁的苏打水。
- 想吃甜点时,吃南瓜和红薯配黄油或奶油。
- 想喝果汁时,吃一碗树莓或草莓。
- 补充坚果和种子,它们富含营养,能帮你降低吃糖的欲望。[6]
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研究来源
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4加入戒糖小组。戒糖不容易,找些小伙伴更容易坚持。无论是面对面还是通过网络,互相交流心得,帮助你过渡。彼此分享成果也是件乐事情。
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5告诉朋友和亲人你在戒糖。让他们知道你的计划,在烹饪食物时就能减少添加的糖。告诉他们戒糖的原因,哪些食物不可以吃。让他们帮助你戒糖,最好能加入戒糖队伍。
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6如果松懈了,要重新回到正轨。生日聚会、节假日等特殊场合总是用甜点来庆祝,几乎不可能完全做到戒糖。如果你吃了含糖食品,只能吃一小片。节假日过后回到戒糖的轨道。
- 犯规之后几天会更渴望糖,需要你更努力戒。
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