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如何避免便秘

Written by Nathan · 7 sec read >
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研究员发现高达五分之一的人至少偶尔会便秘,尤其是上了年纪之后。好在只要采取一些简单的预防步骤,就能完全避免或减轻问题。专家推荐增加纤维摄入量,多喝水,并增加活动量。[1]如果这些方法没有用,或者便秘问题经常发生,你应该咨询医生。

方法 1 的 3:

促进消化

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    吃高纤维食物。你可能听说纤维对身体很好,但是否每一餐都有优先摄入纤维呢?这对长期预防便秘很有帮助。纤维增加粪便体积,让排便更顺畅。每天需要摄取24-36克。[2]下面这些食物含有大量纤维,可以避免便秘,建议每一餐至少摄入一种

    • 胡萝卜、甜菜卷心菜、花椰菜、西兰花和其它十字花科蔬菜。
    • 小扁豆、黑豆、腰豆和其它豆类。
    • 桃子、梨、草莓、蓝莓、木瓜、苹果、牛油果和李子。
    • 杏仁、核桃和花生。
    • 小麦、米糠、燕麦和其它全谷物。
    • 亚麻籽和奇亚籽。
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    服用纤维补充剂。如果吃高纤维食物似乎毫无帮助,你可以服用补充剂,确保自己摄取足够的纤维。大部分纤维补充剂都是粉剂,拌入水中混匀后喝下。它们从对人类有益的植物和动物中提取出纤维成分制成的。[3] 

    记住,摄入过多纤维会导致稀便和其它副作用,一定要遵循所推荐的剂量。

    • 成人每天应该摄入25-38克纤维,但是许多人的摄入量远远低于这个范围。努力达到纤维的摄入目标!
    • 含有车前子的补充剂通过增加粪便体积,进而缓解便秘,比如Metamucil或Konsyl。
    • 含有菊粉和低聚果糖的补充剂,可以促进对肠道有益的细菌生长,对缓解便秘也有帮助。
    • 吃高纤维食物和(或)服用纤维补充剂,可能导致胀气和腹部不适。
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    喝李子汁。李子本身含有大量天然纤维,同时也含有一种天然通便剂——山梨醇。如果你喜欢李子的味道,不妨每天早上吃一些李子或喝李子汁。李子促进肠道蠕动,进而避免便秘。[4] 

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    每天吃一份酸奶。有时候,便秘是肠道菌群失衡造成的。吃含有益生菌的酸奶,可以恢复菌群平衡,促进正常消化。不妨每天早餐吃一杯酸奶来预防便秘。
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    多喝水。便秘发生的部分原因有可能是粪便含水量不够,无法顺畅地排出来。身体水分不足时,很容易就会便秘。每次进食都要喝水,口渴时也喝,确保身体水分充足。[5]计划每天喝8-10杯水。[6] 

    • 便秘时,立刻增加饮水量可以避免情况恶化。
    • 每天一醒来就喝一大杯加了柠檬的温水,改善消化系统健康。
    • 随身携带一个水瓶,方便自己多喝水,也能提醒自己要多摄入纤维。
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方法 2 的 3:

避免养成会加重便秘的习惯

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    不吃加工食品。经过加工并添加了白面粉和糖的食物,已经完全没有了健康的纤维成分。不含纤维的食物很难消化,容易引起便秘。下面这些食物经常引起便秘:[7] 

    • 白面包
    • 零食
    • 速食
    • 油炸食品
    • 乳制品
    • 糖果
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    少喝酒。葡萄酒、啤酒和威士忌等酒精饮料促使身体脱水,使排便更困难。经常便秘的人不妨考虑减少喝酒,比如每天只喝一杯。如果可以彻底戒酒,那就更好了。如果你决定喝酒,每喝一杯酒就要补充一杯水。
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    减少摄入咖啡因。咖啡因有利尿作用,有时候对缓解轻微便秘有帮助,但是因为它促使身体脱水,所以反而会加重长期便秘问题。如果你习惯每天喝三杯咖啡,不妨减少摄入一段时间,看看便秘问题是否有所改善。尽量每天只喝一杯,或是改喝低咖啡因的茶。
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    有便意的时候不要忍。忙个不停的时候,你可能会忍便,但是这对消化系统不利。忍便太久也是便秘发生的常见原因,所以只要一有便意,就赶紧上厕所吧。

    • 安排固定的排便时间对你有帮助。比如,计划每天早上排便。一旦你开始这么做,身体慢慢习惯后,排便会更规律。
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    保持活跃。跑步、瑜伽和其它体力活动都能促进消化。[8] 

    便秘时,不妨出去快步走或慢跑,促进肠道蠕动。每周运动3、4次,可以让排便更规律,并避免便秘。

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    改变排便姿势。对有的人来说,坐着排便可能不是最好的排便姿势。许多人发现蹲着排便更顺畅。最简单的方法是在坐着排便时踩着一个小板凳抬高膝盖,模拟蹲姿。

    • 一个小板凳来抬高双脚。
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方法 3 的 3:

迅速缓解便秘

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    使用蓖麻油。这个传统方法见效快。蓖麻油会刺激肠道粘膜,促进肠道蠕动。[9] 

    服用1茶匙就能有效缓解便秘。不要摄入太多,否则会引起胃肠道问题。

    • 服用包装上指示的确切剂量,不要超过所建议的剂量。
    • 服用蓖麻油后会排便,不要在临睡前服用。
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    服用一剂泻盐。泻盐和水混合后喝下有排便作用,可以增加粪便水分,使它们更容易排出来。将1勺泻盐加入1杯水中,搅拌至溶解,然后喝下。[10] 

    大概1小时左右就会排便。

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    喝蒲公英茶。将蒲公英根晒干后泡成茶,多年来一直被人们用来治疗便秘。每天喝蒲公英茶有助于缓解轻微便秘。蒲公英是很安全和有益的药草,不过至今还没有确凿的研究证据可以证明这一点。

    • 你可以购买预包装的蒲公英茶,或是购买散装蒲公英根,然后自己泡茶。泡5分钟后,拌入一些蜂蜜就能享用。
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    服用番泻叶片剂或茶。番泻叶能促进肠道肌肉收缩,促使身体排便。它对缓解长期便秘很有效,如果其它方法不起作用,可以试一试。不过,番泻叶有副作用。如果你本来就有消化问题,使用番泻叶之前,一定要先咨询医生。

    • 番泻叶不能服用超过2周。
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