如何避免便秘

研究员发现高达五分之一的人至少偶尔会便秘，尤其是上了年纪之后。好在只要采取一些简单的预防步骤，就能完全避免或减轻问题。专家推荐增加纤维摄入量，多喝水，并增加活动量。^{[1]

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可靠来源

Johns Hopkins Medicine

前往来源}如果这些方法没有用，或者便秘问题经常发生，你应该咨询医生。

方法 1 的 3:

促进消化

1
吃高纤维食物。你可能听说纤维对身体很好，但是否每一餐都有优先摄入纤维呢？这对长期预防便秘很有帮助。纤维增加粪便体积，让排便更顺畅。每天需要摄取24-36克。^{[2]

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可靠来源

National Health Service (UK)

前往来源}下面这些食物含有大量纤维，可以避免便秘，建议每一餐至少摄入一种：
- 胡萝卜、甜菜卷心菜、花椰菜、西兰花和其它十字花科蔬菜。
- 小扁豆、黑豆、腰豆和其它豆类。
- 桃子、梨、草莓、蓝莓、木瓜、苹果、牛油果和李子。
- 杏仁、核桃和花生。
- 小麦、米糠、燕麦和其它全谷物。
- 亚麻籽和奇亚籽。
2
服用纤维补充剂。如果吃高纤维食物似乎毫无帮助，你可以服用补充剂，确保自己摄取足够的纤维。大部分纤维补充剂都是粉剂，拌入水中混匀后喝下。它们从对人类有益的植物和动物中提取出纤维成分制成的。^{^{[3]

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研究来源}}

记住，摄入过多纤维会导致稀便和其它副作用，一定要遵循所推荐的剂量。
- 成人每天应该摄入25-38克纤维，但是许多人的摄入量远远低于这个范围。努力达到纤维的摄入目标！
- 含有车前子的补充剂通过增加粪便体积，进而缓解便秘，比如Metamucil或Konsyl。
- 含有菊粉和低聚果糖的补充剂，可以促进对肠道有益的细菌生长，对缓解便秘也有帮助。
- 吃高纤维食物和（或）服用纤维补充剂，可能导致胀气和腹部不适。
3

喝李子汁。李子本身含有大量天然纤维，同时也含有一种天然通便剂——山梨醇。如果你喜欢李子的味道，不妨每天早上吃一些李子或喝李子汁。李子促进肠道蠕动，进而避免便秘。^{^{[4]

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研究来源}}
4

每天吃一份酸奶。有时候，便秘是肠道菌群失衡造成的。吃含有益生菌的酸奶，可以恢复菌群平衡，促进正常消化。不妨每天早餐吃一杯酸奶来预防便秘。
5
多喝水。便秘发生的部分原因有可能是粪便含水量不够，无法顺畅地排出来。身体水分不足时，很容易就会便秘。每次进食都要喝水，口渴时也喝，确保身体水分充足。^{[5]

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可靠来源

National Health Service (UK)

前往来源}计划每天喝8-10杯水。^{^{[6]

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研究来源}}
- 便秘时，立刻增加饮水量可以避免情况恶化。
- 每天一醒来就喝一大杯加了柠檬的温水，改善消化系统健康。
- 随身携带一个水瓶，方便自己多喝水，也能提醒自己要多摄入纤维。
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方法 2 的 3:

避免养成会加重便秘的习惯

1
不吃加工食品。经过加工并添加了白面粉和糖的食物，已经完全没有了健康的纤维成分。不含纤维的食物很难消化，容易引起便秘。下面这些食物经常引起便秘：^{^{[7]

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研究来源}}
- 白面包
- 零食
- 速食
- 油炸食品
- 乳制品
- 糖果
2

少喝酒。葡萄酒、啤酒和威士忌等酒精饮料促使身体脱水，使排便更困难。经常便秘的人不妨考虑减少喝酒，比如每天只喝一杯。如果可以彻底戒酒，那就更好了。如果你决定喝酒，每喝一杯酒就要补充一杯水。
3

减少摄入咖啡因。咖啡因有利尿作用，有时候对缓解轻微便秘有帮助，但是因为它促使身体脱水，所以反而会加重长期便秘问题。如果你习惯每天喝三杯咖啡，不妨减少摄入一段时间，看看便秘问题是否有所改善。尽量每天只喝一杯，或是改喝低咖啡因的茶。
4
有便意的时候不要忍。忙个不停的时候，你可能会忍便，但是这对消化系统不利。忍便太久也是便秘发生的常见原因，所以只要一有便意，就赶紧上厕所吧。
- 安排固定的排便时间对你有帮助。比如，计划每天早上排便。一旦你开始这么做，身体慢慢习惯后，排便会更规律。
5

保持活跃。跑步、瑜伽和其它体力活动都能促进消化。^{^{[8]

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研究来源}}

便秘时，不妨出去快步走或慢跑，促进肠道蠕动。每周运动3、4次，可以让排便更规律，并避免便秘。
6
改变排便姿势。对有的人来说，坐着排便可能不是最好的排便姿势。许多人发现蹲着排便更顺畅。最简单的方法是在坐着排便时踩着一个小板凳抬高膝盖，模拟蹲姿。
- 准备一个小板凳来抬高双脚。
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方法 3 的 3:

迅速缓解便秘

1
使用蓖麻油。这个传统方法见效快。蓖麻油会刺激肠道粘膜，促进肠道蠕动。^{^{[9]

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研究来源}}

服用1茶匙就能有效缓解便秘。不要摄入太多，否则会引起胃肠道问题。
- 服用包装上指示的确切剂量，不要超过所建议的剂量。
- 服用蓖麻油后会排便，不要在临睡前服用。
2

服用一剂泻盐。泻盐和水混合后喝下有排便作用，可以增加粪便水分，使它们更容易排出来。将1勺泻盐加入1杯水中，搅拌至溶解，然后喝下。^{^{[10]

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研究来源}} 

大概1小时左右就会排便。
3
喝蒲公英茶。将蒲公英根晒干后泡成茶，多年来一直被人们用来治疗便秘。每天喝蒲公英茶有助于缓解轻微便秘。蒲公英是很安全和有益的药草，不过至今还没有确凿的研究证据可以证明这一点。
- 你可以购买预包装的蒲公英茶，或是购买散装蒲公英根，然后自己泡茶。泡5分钟后，拌入一些蜂蜜就能享用。
4
服用番泻叶片剂或茶。番泻叶能促进肠道肌肉收缩，促使身体排便。它对缓解长期便秘很有效，如果其它方法不起作用，可以试一试。不过，番泻叶有副作用。如果你本来就有消化问题，使用番泻叶之前，一定要先咨询医生。
- 番泻叶不能服用超过2周。
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