不管你是想减掉十几公斤体重,还是想让自己变得更加性感,塑形的过程都需要艰苦的付出。本指南将教你如何用健康的方法来塑形,你可能还会乐在其中呢。
方法 1 的 6:
制定目标
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1找到自己身体上不完美的地方。坦诚面对自己的身体,想想你减肥是不是以健康为目的?你的身材是不是本来就很标准,只是想看起来更性感一点?你是不是偏瘦?了解自己的身体,能够帮助你选择合适的饮食及运动方案。
- 改变饮食。运动能够加快新陈代谢,从而协助减肥,但光是运动是不能达到减肥效果的。[1]
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研究来源 - 想要收紧肌肉,在注意运动的同时,也要密切注意卡路里的摄入量。
- 改变饮食。运动能够加快新陈代谢,从而协助减肥,但光是运动是不能达到减肥效果的。[1]
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2量尺寸。
- 量身高。
- 量出身体各部位的尺寸,如上臂粗细、胸围、腰围、臀围及大腿粗细。
- 称体重。要力求精确,就可以在早上吃早饭前用电子称来称。
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3计算体重指数(BMI),确定理想体重。
- BMI是基于身高与体重的比例计算出的身体上的脂肪量。[2]
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研究来源该指数能够帮助你确定特定身高的理想体重。
- BMI可以笔算,也可以用BMI计算器算,但不管哪一种,你都首先要知道自己的身高和体重。请参考以下公式:
- 注意:由于肌肉的密度比脂肪高,因此肌肉不发达的人,用BMI计算出的脂肪量就要比实际少,而肌肉发达的人,用BMI计算出的脂肪量就要比实际多。
广告 - BMI是基于身高与体重的比例计算出的身体上的脂肪量。[2]
方法 2 的 6:
靠有氧运动减肥
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1经常跑步、慢跑、爬山、骑车或游泳。这些有氧运动能够帮助你燃烧卡路里,加快新陈代谢,增强心血管健康。
- 每周做3-5次有氧运动,每次30分钟。
- 如果你是健身房会员,就可以利用健身房里的空中漫步机、健身车或其他有氧运动器械来锻炼。
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2尝试各种运动,选择适合自己的。不是每个人都喜欢跑步,所以要多多尝试,选择自己喜欢的运动,这样你就更能坚持。
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3混合进行多种运动。如果有氧运动有点做腻了,就可以试试其他运动。
- 与其每天都跑步,不如跑步与骑车交替进行。
- 一次锻炼进行多项运动。比如,你可以在健身房里先跑10分钟跑步机,再骑10分钟健身车,然后再用10分钟空中漫步机。这样30分钟的锻炼感觉上去就会短很多。
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4参加健身课。许多健身房都会开设动感单车、跆拳道、桑巴等课程。和一群人一起锻炼会比自己一个人锻炼有动力,尤其当你是这项运动的新手时。
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5去跳舞!不是所有的运动都像是完成任务一样。如果你没有心情运动,就放点音乐,然后像没有人看见一样,尽情起舞吧!
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6改变生活方式。
- 用步行代替开车。如果你必须开车的话,就把车停在远一点的地方。
- 做家务。做家务燃烧的卡路里可能远远超出你的想象!
- 如果你做的是坐办公桌的工作,那么每隔几个小时就要起来走走,休息时间到外面散散步。
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方法 3 的 6:
用举重等肌肉锻炼来收紧肌肉
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1练瑜伽或普拉提。这两种运动都能提高健康,收紧肌肉,对于那些害怕身形肥大、想要拥有纤长身材的女性来说,无疑是很棒的选择。
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2锻炼核心肌群。以下运动能够让你很快感觉到卡路里在燃烧:
- 仰卧起坐。做仰卧起坐时,腿要拱起来。在背后垫个运动垫,以免伤害后背。
- 抬腿运动。
- 平板支撑。支撑30秒-1分钟,做的时候,身体要保持一直线,臀部不能陷下去。
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3锻炼大腿。可以尝试以下运动来锻炼大腿:
- 下蹲
- 波比跳
- 正压腿。两只手里可以各拿一个2-4公斤重的哑铃来增强重量。
- 在设置成高阻力的健身车和空中漫步机上的锻炼。
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4锻炼手臂。
- 做俯卧撑。如果你不会做俯卧撑,就可以让膝盖接触地面,做变种的“俯卧撑”。
- 使用胸部推举机或肩部推举机。
- 举重。肌肉松弛,就要反复举重一点的重物。肌肉很少,就要反复举轻一点的重物。
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5上塑形课。许多健身房还会开设针对身体特定部位(如腹部)的塑形课。
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6考虑请一个私人教练来帮助你塑形。私人教练能保证你以科学、安全的方法进行训练,同时也会不断给你鼓励。广告
方法 4 的 6:
注意饮食
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1减少卡路里摄入量。减肥最有效的办法就是减少每天卡路里的摄入量。[3]
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研究来源- 减肥时,每日的卡路里量要根据你的身高体重来决定。要确定每日理想的卡路里摄入量,就可以用在线卡路里计算器计算,或者咨询营养师。
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2记录每天的饮食。你知道吗?记饮食日记的人比不记饮食日记的人减肥减得多。[4]
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研究来源- 计算卡路里摄入量时,要把你喝的饮料,吃的调味料及调味酱都考虑在内。你会发现这些食物不知不觉中会增加很多卡路里。
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3吃瘦肉蛋白。鸡、鱼、烤鸡都是富含蛋白质的食物,很快就能吃饱。如果你是素食主义者,就可以吃点豆腐、霉大豆及鸡蛋。
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4减少空卡路里,如面包、意面及米饭。你可以用全麦食物来代替这些食物。
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5吃水果及蔬菜。这些食物富含重要的维生素,既能填饱肚子,又对皮肤有好处,好皮肤在沙滩上也是能赚足风头的哦。
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6不吃垃圾食品及糖果。如果你和喜欢吃糖,就吃点水果、花生黄油、蜂蜜及黑巧克力来解解馋吧。
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7不喝酒。酒精饮料的卡路里量十分惊人,有些鸡尾酒的卡路里含量甚至达到了700。[5]
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研究来源如果你爱喝酒,就只喝红酒吧。饮料的话,就用苏打水来代替通宁水或苏打,因为后者含糖量很高。
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8多喝水。多喝水可以预防从头痛到肾结石等多种疾病,喝水还能使皮肤变得白净,保持精力旺盛,缓解两餐间的饥饿感。
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9不要不吃早饭。吃一顿健康的早餐能推动新陈代谢,为你提供一天所需的能量。记住,你吃早饭的时间越早,燃烧卡路里的时间就越多。
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10晚上不要吃东西。睡觉的时候,人体新陈代谢会变得非常缓慢,所以睡前一定不能吃东西。广告
方法 5 的 6:
保持减肥的动力
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1找一个锻炼搭档或节食搭档。你们可以互相比赛、分享经验、互相鼓励。
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2加入减肥小组。网上会有很多减肥社团,如MyFitnessPal,它不仅能记录你减肥的进程,还能帮助你结实志同道合的人,你们可以分享经验、故事,并互相鼓励。
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3买件泳衣挂在屋子里你每天能看得到的地方。这样就能提醒你努力减肥的目标了。
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4记住开始减肥的原因。塑形是个艰难的过程,如果你想放弃,就可以幻想一下实现目标的样子,想想那时自己该有多少成就感。
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5偶尔允许自己休息一下。如果你把自己逼得太紧,你可能反而会彻底放弃,这是人的本性。如果你非常想吃蛋糕,就让自己吃一小块。如果一点都不放松自己,过后反而会忍不住大吃大喝。广告
方法 6 的 6:
记录自己的进步
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1再次称量。
- 不要每天称体重。这样只会把自己逼疯。每个人的体重都会自然浮动,这主要与身体中的水分有关。
- 记住,肌肉的密度比脂肪高。如果你勤加锻炼,就有可能练出更多的肌肉。所以称量体重的时候,不要只注意表面的数字。
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2减肥前、减肥后要用相片记录。
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3看看衣服是不是合身了。如果你本来有一条嫌小的牛仔裤,节食、锻炼几周后就可以试试能不能穿上了。体重器可能会有出入,但衣服却不会说谎。广告