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如何拥有健康体魄

Written by Coco · 40 sec read >
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保持良好健康十分重要,然而在如今这个繁忙世界里,生活很容易被压力占据,许多人的饮食和生活方式都不健康。饮食、运动和行为都会影响身体。饮食不健康可能会使你体重增加,或是容易患上糖尿病、高血压等慢性病。不活跃的生活方式可能导致体重增加,你也无法享受到运动带来的许多好处。抽烟、压力大和睡不好也会影响健康。生活方式健康,才能拥有健康体魄。

方法 1 的 3:

培养健康的饮食习惯

  1. 以Have a Good General Healthy Body Step 1为标题的图片

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    控制热量。想要拥有健康的体魄,就得尽量维持健康体重。体重过重是无法维持健康体魄的。

    • 卡路里是热量单位,你从食物中获得热量,这股能量帮助维持身体机能运作,使你能进行一整天的活动。[1]
    • 摄取过多热量可能使体重增加。热量不足则会导致体重下降。[2]每个人每天平均需要摄取约2000卡路里。
    • 为了满足身体需求和维持健康体重,你可能得调整每天需要摄取的热量。如果你想减肥,安全的做法是每天减少摄取500卡路里的热量,以每周减掉0.5到1公斤为目标。
    • 用在线计算器或智能手机应用程序,计算你的身体需要多少热量。适度活跃的成人每公斤体重需摄入约30卡路里热量。[3] 

      记录你摄入的热量,看看目前的饮食习惯是否可以满足身体需求。

  2. 以Have a Good General Healthy Body Step 2为标题的图片

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    饮食均衡。想要拥有健康体魄,最重要的是饮食均衡。否则,你很难保持健康。[4]

    • 均衡饮食意味着每天或至少大部分时候,都要吃到每一类别的食物。
    • 另外,在每一类别的食物中,要吃多样化的食物。这样才能获得各种不同营养。[5]
    • 最后,均衡的饮食也意味着每种食物的分量或比例必须正确。[6]如果你主要摄取蛋白质,吃很少水果或蔬菜,就称不上是均衡饮食。每一类别的食物分量必须适当,分别是85到110克蛋白质[7],约150克(1杯)蔬菜,2杯(克数视蔬菜而定)绿叶蔬菜[8],约75克或一小片水果[9],约30克谷物[10]
    • 一整天都要摄取均衡的正餐和点心。计划每天吃3到4份蛋白质,5到9份水果和蔬菜,3到4份谷物(必须有一半是全谷物)。[11]
  3. 以Have a Good General Healthy Body Step 3为标题的图片

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    选择精瘦蛋白质。蛋白质是饮食中的必需营养素。它是许多身体机能的重要组成部分,包括维持精瘦肌肉质量、重建细胞和维护免疫系统。[12] 

    • 精瘦蛋白质来源包括家禽肉、鸡蛋、海鲜、精瘦牛肉、猪肉、豆科植物(坚果、豆类)和豆腐。
    • 精瘦蛋白质的脂肪和热量很低,帮助你每天摄取足量的蛋白质,不用担心会超出每日热量限制。
    • 摄取适量蛋白质也对身体有益,包括更好地控制食欲和健康体重,确保胆固醇和血脂处于健康水平,和更好地控制糖尿病。[13] 
  4. 以Have a Good General Healthy Body Step 4为标题的图片

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    水果和蔬菜组成一半的食物。水果和蔬菜是最重要的2组食物。它们的维生素、矿物质和抗氧化成分含量最高。[14] 

    • 吃大量水果和蔬菜对整体健康有各种益处,包括降低血压,更好地控制血糖和糖尿病,降低中风和得心脏病的风险,预防某些癌症,和降低失明的风险。[15] 
    • 另外需要注意的是,每一种颜色的蔬菜或水果均含有不同营养。除了每天吃适量的蔬果,选择各种颜色不同的蔬果也很重要。[16] 
  5. 以Have a Good General Healthy Body Step 5为标题的图片

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    选择全谷物。全谷物对健康有许多好处,可以帮助你拥有健康的体魄。尽量多摄取全谷物。

    • 精制谷物或是经过更多加工程序,已经不完整的谷物不如全谷物有营养。它们通常有比较低的纤维、蛋白质和其它有益营养。[17]
    • 尽量吃100%全麦面条、全麦面包、糙米、全谷物燕麦、法罗小麦、杂谷、藜麦和大麦等全谷物。
    • 你不需要只吃全谷物。健康专家建议你摄取的谷物至少有一半是全谷物就可以了。全谷物的其它健康益处包括增加纤维和其它有益营养的摄入量,降低患上心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。[18]
    • 如果你正在减肥,可以试着限制碳水化合物摄入量。
  6. 以Have a Good General Healthy Body Step 6为标题的图片

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    少吃垃圾食品和加工食品。市面上有许多加工食品,有的营养丰富,有的很不健康,但是大多分都含有很高的热量、脂肪、糖和防腐剂。[19]

    • 大多数健康专家建议少吃,或是只适度吃一点加工食品或垃圾食品。虽然它们没什么营养,不过偶尔吃一点还是可以的。
    • 谨慎选择那些容易让人狂吃的食物。薯片、饼干、含糖饮料、冷冻食品、速食、油酥点心或甜食等食物不能每天吃。
    • 有许多“加工食品”依然被认为很健康,营养丰富。这些食品可以经常吃,包括罐头蔬菜(选择低盐的产品)、冷冻蔬菜和水果、预洗莴苣和色拉生菜,以及乳制品。[20] 
  7. 以Have a Good General Healthy Body Step 7为标题的图片

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    足够的水。水是很重要的营养,在体内有许多重要作用。如果每天没有喝足够的液体补充水分,身体可能会脱水。[21] 

    • 大多数成人每天需要喝至少1900毫升液体补充水分。有的专家甚至建议每天喝高达2400到3100毫升的水。[22] 
    • 如果你很活跃,白天或做运动时出很多汗,除了满足每天所需的饮水量,也要补充流失的水分。[23] 
    • 喝不含咖啡因和糖的饮料。它们最健康,补水效果最好。水、加味水、无咖啡因咖啡和茶都是适当的选择。
    • 脱水会引起许多后果,有的很轻微,有的很严重,其中包括疲惫、精神恍惚、头痛、情绪波动、肾结石和尿道感染。[24] 
  8. 以Have a Good General Healthy Body Step 8为标题的图片

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    补充维生素和矿物质。一些健康和营养专家可能建议你每天服用综合维生素。在你没有吃健康的食物,或是无法通过食物满足所有营养需求时,这些“多合一”补充剂可以起到支持作用。[25] 

    • 如果你对某些食物过敏或耐受不良,很挑食或是有饮食限制(比如素食者或严格素食者),这些补充剂也对你很有益。
    • 补充剂不能取代食物,不能被当作获取大部分营养的主要手段。饮食健康的人通常都不需要服用补充剂。如果你的饮食和生活方式已经很健康,维生素补充剂也不能再帮你改善健康、治好疾病或改善病情。它们只能起到辅助作用。[26]
    • 向医生咨询适合你的补充剂。补充剂会和药物产生相互作用,不是每个人都能安全服用。你也要告诉医生自己目前正在服用的补充剂、服用剂量和频率。
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方法 2 的 3:

做运动

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    做足够的有氧运动。它们是健康生活方式的重要部分,想要拥有健康体魄,就得做有氧运动。

    • 持续有规律地做运动,可以带来许多健康益处。其中包括改善情绪,提高睡眠质量,改善血液循环,帮助维持健康体重,降低血压和中风风险,控制胰岛素水平,改善血脂和胆固醇水平,增加精力,并帮助提升自我形象。[27]
    • 健康专家建议每周至少进行150分钟有氧运动,或是每周5次,每次30分钟。你可以每周进行300分钟有氧运动,或是每周5次,每次1小时,来提高效益。[28]
    • 每周的运动要多样化。尝试步行、慢跑或跑步、跳舞、游泳、健美操、骑自行车或远足。
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    每周抽出1到3天进行力量训练。除了做有氧运动,你还需要进行力量训练或抗阻练习。这些运动帮助增加和维持精瘦肌肉量,而且还能带来其它健康益处。[29] 力量训练和增加肌肉甚至能提高新陈代谢,帮助你减肥。

    • 经常进行力量训练除了能增加肌肉,使它更强壮,还有许多好处。定期做负重运动使骨骼更强壮、密度更高,降低患上骨质疏松症的风险。[30]
    • 专家建议每周抽出2天做力量训练。一定要锻炼每一个主要肌群,包括手臂、胸、后背、核心肌群和双腿。举哑铃或杠铃,使用健身器材,做瑜伽或普拉提等负重运动。
    • 每次进行力量训练后,至少休息1天,让所有肌肉可以有效地恢复,和进行自我修复。[31]
  3. 以Have a Good General Healthy Body Step 11为标题的图片

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    一整天都要多动。除了力量训练和计划好的有氧运动,你一整天也要多动一动,或是多做一些基础活动。虽然这些活动无法消耗太多热量,但是也有很多健康益处。[32]

    • 基础活动指的是你平时做的任何运动或活动,可以是在庭院劳动、做家务、爬楼梯或走路。[33]
    • 研究显示只是坐着一两个小时,也会产生不好的后果,包括减少血流,减少热量消耗,高血压或糖尿病等慢性病变得更难以控制。[34] 
    • 除了多动动,一些健康专家甚至建议每小时站起来几分钟。[35] 
    广
方法 3 的 3:

改变生活方式

  1. 以Have a Good General Healthy Body Step 12为标题的图片

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    戒烟大多数人都知道抽烟不健康,会引起许多健康问题。[36]如果你现在有抽烟,请认真考虑戒烟,以改善整体健康。

    • 抽烟会引起许多健康问题,包括肺癌、肺病、高血压、心脏病、糖尿病、失明和口腔疾病。[37]
    • 你可以用许多不同的方法戒烟或其它烟草产品,包括使用非处方产品(比如口香糖)、贴片、处方药和接受辅导。
  2. 以Have a Good General Healthy Body Step 13为标题的图片

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    少喝酒。一些研究显示适当饮酒对健康有益(每隔几天喝少于1到2杯)。但是,很多人都喝了超出这个量,而这会对健康造成负面影响。[38]

    • 酗酒(每天喝超过3杯,或是每周喝超过7杯)会引起许多健康问题,包括胰腺炎、中风、高血压、肝脏和大脑受损。[39]
    • 建议女性每天喝少于1杯或1份,男性每天喝少于2杯或2份。[40]
  3. 以Have a Good General Healthy Body Step 14为标题的图片

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    获取充足睡眠持续有规律的睡眠对打造健康体魄十分重要。睡眠不足会影响健康。[41] 

    • 缺乏睡眠会引起许多后果,包括体重增加,饥饿感增加,疲惫,注意力差,无法集中精神或吸收信息,会提高死亡率。[42] 
    • 每晚至少睡7到9小时。早一点上床睡觉,晚一点起床,就能增加睡眠时间。
    • 另外,记得关掉电视机、智能手机、平板电脑或笔记本电脑。这些设备的光会使你难以入睡。[43] 
  4. 以Have a Good General Healthy Body Step 15为标题的图片

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    减压长期承受轻微压力是如今常见的现象。虽然看起来好像没什么,但其实压力对健康和身体的影响可大了。

    • 压力会引起许多健康问题,包括睡眠不足、体重增加或下降、情绪波动、疲惫等。[44]
    • 想要保持整体健康,就一定要减压。你可以用许多方法来减压,包括和朋友或家人聊天、散散步、冥想或做瑜伽、小睡一会儿或听自己喜欢的音乐。
    • 如果你无法自己减压,考虑咨询治疗师,寻求额外帮助。
  5. 以Have a Good General Healthy Body Step 16为标题的图片

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    称体重。体重是身体是否健康的最大决定性因素。太胖或太瘦都不健康,对身体不利。[45]

    • 站到磅秤上量体重。大多数专家建议每周在同一天同一时间(最好是一起床就量),穿同一件衣服(或裸体)量一次体重。[46] 

      如果你想减肥,可以每周量3次。[47] 

    • 不管体重太低或太高,都要适当地调整饮食、运动或生活方式,好让体重更健康。
    • 你也可以记录身高体重指数(BMI)、腰围或体脂率,更准确地了解体重是否符合你的年龄、性别和体型。
    • 记住,体重不断在变化,许多可变因素会导致体重在一天和一个月内漂浮不定,包括女性的月经周期、你吃的东西、身体是否脱水等。[48] 
  6. 以Have a Good General Healthy Body Step 17为标题的图片

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    定期去看医生。想要维持健康体魄,其中一个重要步骤就是咨询医生。他们可以帮助你控制目前患有的疾病,预防你可能会患上的慢性疾病。

    • 每年至少约见初级护理医师、牙医、妇科医生或其他科的医生一两次。即使你很健康,也要去看医生,好让他们了解你的健康基线。
    • 不妨考虑咨询注册饮食治疗师。他们可以引导你通过健康的饮食维持或改善健康。
    • 考虑咨询人生导师或治疗师。很多时候,维持健康的饮食或运动计划很容易,难的是管理生活压力。如果你发现自己无法减压,过得很不开心,不妨咨询人生导师或治疗师。他们可以帮助你用更适当的方法管理情绪。
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