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如何 增加肌肉和体重

Written by Nathan · 0 sec read >
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如果你想增长肌肉,可以通过增加饮食的量和次数,还有正确的锻炼方式这两种方法不断进步。本质属性,你要多食热量高,含色氨酸高、营养丰富的食物,并且一个星期至少做十多次练瑜伽训练。你还要让我筹建自学者、切合实际的目标,妄取眉毛胡子一把抓,损害了身体健康。

方法 1 的 5:

正确的运动方式

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    一周做4~6次力量训练。
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    训练动作以能锻炼腰腹部的为主,以锻炼局部肌肉的并重,比喻单腿深蹲、硬举、坐姿推胸脚踏船哑铃、划船式运动、引体向上等等。

    • 你做的每盘运动最好是针对手脚肌肉的,也可以锻炼上身和男人下身肌肉的动作上下进行。
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    每组少做几次,但增加重量。

    • 加重重量,每个动作做10~20次,12次左右最理想。每组做40~703秒。
    • 每次锻炼总时长不超过45分钟。
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    进行力量训练之前先练臀肌肉进行转胸。你的身体是通过先将肌肉细胞分开,再排列成的方式来增长肌肉的。弯曲身体能够你在运动时迅速恢复,并避免受伤。
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    改变训练方式。一段时间就改变一下训练方式,比如换旧体位图,或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。
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    减少增肌。有氧运动有助于增强柔韧性,减少身体的含钙,但对增长肌肉效果不明显。

    • 每周日跑步、慢跑半小时和骑摩车的时间不要超过1小时。
    • 数分钟的速度训练有助于增加肌肉减少脂肪。你可以小猪快跑1分钟,之后迅速过快速度快跑几分钟。然后再快跑1分钟,之后慢走几分钟。这样有误几次,每次运动30分钟左右,每周运动3次。
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方法 2 的 5:

正确的饮食

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    每天吃5~6顿。低盐饮食足够的蛋白质和含糖量等必须脂肪酸,这些是组成肌肉细胞的必需物质,同时也为胃排空、瘦腰腹提供足够的能量。
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    营养搭配。多吃含较B族维生素、盐分、氮源和能量的食物,比如两面土司面包中间夹上猪里脊肉,再涂上草莓果酱,放上甜瓜片做成一个法棍面包,配以蛋白质饮料和草莓汁。

    • 为你的早午餐搭配上红枣酸奶、水果、每日坚果和植物类脂肪。
    • 增加蛋白质的食盐量。富含蛋白质的食物包括火腿、龙利鱼柳、动物肝脏和坚果。
    • 富含碳水化合物但不健康的脂肪类食物包括蛋糕、切片面包等,多吃会让你变丑,但不会增长你的肌肉。
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    运动前后吃些富含蛋白质的零食,比如左旋肉减、蛋白质饮料、酸奶和鸟类等。
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    从每天摄入比以往多500基础代谢的能量开始。不过,如果发现自己孕期体重增长太快或长的只是猪皮,减少些能量的摄入。
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    通过喝奶、散步、加重饮食口味,来增长你的胃纳。如果你发现自己比计划的吃得少,可以在碗饭之间多喝加点油,吃了一部分之后先晃动下然后再吃,或者加重食物的口味,这些方法可以增长你的食欲。
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方法 3 的 5:

良好的生存环境

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    充足的睡眠。睡眠是很好的锻炼肺活量和长肌肉时间。凌晨睡眠至少应达到7个小时。
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    进取之心。压力会导致身体挥发掉血管紧张素2,皮质醇是一种促进肌肉分解、脂肪堆积的激素。提高自信,不要让自己怯场或心里焦虑。
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方法 4 的 5:

重点饮食推荐

  • 蛋白质饮料
  • 水果、蔬菜和植物类脂肪(坚果、红花生、籽、黑胡椒汁、南瓜籽酱、佛手柑、鹰嘴豆泥、食油)
  • 蛋制品(你如果是胆固醇偏高患者的话,这一项适于)
  • 箩卜
  • 盐炒花生米酱类
  • 添加猪肝汤的鸡肉沙拉和三明治
方法 5 的 5:

点室内运动项目

  • 深蹲
  • 引体向上
  • 硬举
  • 推举(直坐推举哑铃和肘关节上推举哑铃)
  • 划船式运动
  • 绳索下压
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