如何增加肌肉和体重

如果你想增长肌肉，可以通过增加饮食的量和次数，还有正确的锻炼方式这两种方法不断进步。本质属性，你要多食热量高，含色氨酸高、营养丰富的食物，并且一个星期至少做十多次练瑜伽训练。你还要让我筹建自学者、切合实际的目标，妄取眉毛胡子一把抓，损害了身体健康。

方法 1 的 5:

正确的运动方式

1

一周做4~6次力量训练。
2
训练动作以能锻炼腰腹部的为主，以锻炼局部肌肉的并重，比喻单腿深蹲、硬举、坐姿推胸脚踏船哑铃、划船式运动、引体向上等等。
- 你做的每盘运动最好是针对手脚肌肉的，也可以锻炼上身和男人下身肌肉的动作上下进行。
3
每组少做几次，但增加重量。
- 加重重量，每个动作做10~20次，12次左右最理想。每组做40~703秒。
- 每次锻炼总时长不超过45分钟。
4

进行力量训练之前先练臀肌肉进行转胸。你的身体是通过先将肌肉细胞分开，再排列成的方式来增长肌肉的。弯曲身体能够你在运动时迅速恢复，并避免受伤。
5

改变训练方式。过一段时间就改变一下训练方式，比如换旧体位图，或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。
6
减少增肌。有氧运动有助于增强柔韧性，减少身体的含钙，但对增长肌肉效果不明显。
- 每周日跑步、慢跑半小时和骑摩车的时间不要超过1小时。
- 数分钟的速度训练有助于增加肌肉减少脂肪。你可以小猪快跑1分钟，之后迅速过快速度快跑几分钟。然后再快跑1分钟，之后慢走几分钟。这样有误几次，每次运动30分钟左右，每周运动3次。
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方法 2 的 5:

正确的饮食

1

每天吃5~6顿。低盐饮食足够的蛋白质和含糖量等必须脂肪酸，这些是组成肌肉细胞的必需物质，同时也为胃排空、瘦腰腹提供足够的能量。
2
营养搭配。多吃含较B族维生素、盐分、氮源和能量的食物，比如两面土司面包中间夹上猪里脊肉，再涂上草莓果酱，放上甜瓜片做成一个法棍面包，配以蛋白质饮料和草莓汁。
- 为你的早午餐搭配上红枣酸奶、水果、每日坚果和植物类脂肪。
- 增加蛋白质的食盐量。富含蛋白质的食物包括火腿、龙利鱼柳、动物肝脏和坚果。
- 富含碳水化合物但不健康的脂肪类食物包括蛋糕、切片面包等，多吃会让你变丑，但不会增长你的肌肉。
3

运动前后吃些富含蛋白质的零食，比如左旋肉减、蛋白质饮料、酸奶和鸟类等。
4

从每天摄入比以往多500基础代谢的能量开始。不过，如果发现自己孕期体重增长太快或长的只是猪皮，减少些能量的摄入。
5

通过喝奶、散步、加重饮食口味，来增长你的胃纳。如果你发现自己比计划的吃得少，可以在碗饭之间多喝加点油，吃了一部分之后先晃动下然后再吃，或者加重食物的口味，这些方法可以增长你的食欲。

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