如何保持孕期健康

改变饮食

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   吃充足的健康食物。摄取良好的营养可以降低你和婴儿出现严重健康问题的风险。^[7]我们常说的“孕妇一人吃两人补”，容易让人联想到一整天必须一直吃个不停。然而事实上，你每天只用为每个胎儿多摄取300卡路里的热量就够了。^[8]

   • 所以，如果你只怀了一胎，每天应该多摄取300卡路里，怀了双胞胎应该多摄取600卡路里，怀了三胞胎应该多摄取900卡路里。这些数字会根据怀孕前的体重而略有不同，但是仍然在每胎300卡路里左右。
   • 你应该通过健康的食物来摄取热量，而不是垃圾食物或速食。
   • 多吃的主要目的是给自己和成长中婴儿提供所需的维生素和矿物质。
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   多吃富含维生素C的水果和蔬菜。建议孕妇每天摄取70毫克维生素C，最好从天然食物中摄取，而不是吃药或补充剂。计划每天吃3-4份这类食物。^[9]

   • 柑橘类水果、木瓜、草莓、西兰花、花椰菜、番茄、抱子甘蓝和红甜椒等食物，均含有丰富的维生素C。
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   摄取更多蛋白质。不管什么时候，蛋白质对身体都很重要。对孕妇来说，每天更是应该吃2-3份蛋白质。蛋白质对你和婴儿的造血和细胞生长必不可少。^[10]

   • 优质的健康蛋白质来源包括鸡蛋、脱乳清酸奶、豆科植物、豆腐、花生酱和精瘦肉。
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   摄取大量钙。钙对孕妇很重要，然而许多孕妇都没摄取足够多的钙。虽然产前补充剂通常含有少量钙，但是你每天应该多摄取1000毫克钙。摄取更多钙能够促进婴儿的骨骼和神经发育。

   • 优良的钙来源包括酸奶、硬质奶酪、牛奶和菠菜。
   • 别忘了摄取维生素D来促进钙的吸收。通常含有钙的食物都含有维生素D，谷类食品和面包也有维生素D。^[11]
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   吃含有叶酸的食物。虽然产前补充剂已经含有叶酸，但是你还必须从食物中摄取天然叶酸，以达到最佳效果。叶酸对婴儿身体的造血和酶功能至关重要。^[12]

   • 含有叶酸的食物包括羽衣甘蓝、莙荙菜（牛皮菜）、菠菜、南瓜属植物、豆类、坚果和豌豆。这些食物全都含有其它对身体有益的营养，所以尽量每天吃1-2份。
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   吃含有锌的食物。怀孕期间每天一定要摄取11-13毫克锌，所以记得吃含有锌的食物。其中包括牛肉、猪肉、家禽肉（鸡肉和火鸡肉）、腰果、杏仁、花生、强化早餐谷物食品、酸奶和奶酪。^[13]
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   摄取充足的铁。你和婴儿的身体需要铁来制造血细胞。大部分产前补充剂已经含有铁，不过和大多数营养一样，最好从食物中摄取天然的铁，而不是补充剂。^[14] 

   • 铁含量高的食物包括红肉、菠菜和铁强化全谷物，比如某些面包和谷物食品。每天至少吃1份这类高铁食品。
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   服用鱼油补充剂。欧米茄3脂肪酸对婴儿的大脑和眼睛发育至关重要。^[15]欧米茄3脂肪酸通常来自鱼类，比如金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼和鳀鱼。不过在怀孕期间，你或许想服用鱼油补充剂，而不是吃鱼，以降低汞的摄入量。每天可以摄取高达300毫克欧米茄3脂肪酸。^[16]

避免摄取有害的食物和饮料

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   不要喝酒。孕妇绝对不能喝酒，因为酒精会引发许多出生缺陷和并发症。喝酒会大大提高流产或死胎的风险，婴儿在之后的人生中更容易出现发育障碍，罹患胎儿酒精综合症的风险也会增加。怀孕期间要滴酒不沾，避免婴儿出现这些并发症。如有必要，可以咨询专门治疗药物和酒精使用问题的治疗师。^[17]

   • 如果你不知道自己怀孕而不小心喝了酒，也不用太担心。只要停止喝酒，通常不会发生酒精引起的并发症。
   • 有的医生和女性认为怀孕期间偶尔喝一小杯葡萄酒是没有问题的。你可以和医生讨论这一点。
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   停止摄取咖啡因。你可能很喜欢喝咖啡、茶和汽水，不过只要它们含有咖啡因，就可能对婴儿造成伤害。孕期摄入咖啡因会更容易造成流产和分娩并发症。^[18]

   • 最好彻底停止摄入咖啡因，不过有些医生认为每天摄取不超过200毫克的咖啡因是安全的。这相当于1杯300毫升的咖啡。
   • 尽量喝不含咖啡因或脱咖啡因的咖啡、茶和汽水。至于巧克力之类的含咖啡因食物，适量吃一点没有问题，因为它们的咖啡因含量通常很低。
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   不吃生或未煮熟的肉。未煮熟和生的肉经常会引起食源性疾病，包括弓形体病和李氏杆菌病。这些疾病对发育中的婴儿来说很危险，最好还是不吃可能携带这些病菌的食物。^[19]

   • 不要吃任何贝类、生鱼（比如寿司和生鱼片）、没有熟透或烤焦的肉以及生鸡蛋。
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   不吃汞含量高的鱼。汞、铅等重金属对成长中婴儿的危害很大，接触过多甚至会致命。有些鱼的汞含量特别高，孕妇不宜食用，包括剑鱼、鲨鱼、大西洋马鲛鱼、金枪鱼排和方头鱼。不过，罐头金枪鱼、三文鱼、大比目鱼和鳕鱼还是可以在孕期食用的。^[20]

   • 即使是安全的鱼类也不能多吃。怀孕期间每周大概吃一两次鱼就行了。
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   避免食用未经高温消毒的奶酪。软质奶酪很美味，不过未经高温消毒的新鲜奶酪可能含有细菌，会引发诸多分娩并发症。所以，孕妇最好还是完全不吃这类奶酪。^[21]

   • 未经高温消毒的新鲜奶酪包括布里干酪、菲达奶酪、山羊奶酪、卡蒙贝尔奶酪和蓝纹奶酪。至于切达干酪、瑞士硬干酪和哈瓦蒂奶酪等硬质奶酪，则可以安全食用。

改变生活方式

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   孕前接种最新的疫苗。最好在怀孕前就去看医生，接种所有必要的疫苗。让当前的医生了解你完整的医疗记录，确认你是否需要接种疫苗。如果需要，就尽快接种。^[22]

   • 孕前应该接种MMR（麻疹、腮腺炎和风疹）疫苗，以及TDaP（破伤风、白喉和百日咳）疫苗。
   • 怀孕期间可以接种流感疫苗。
   • 如果你对接种疫苗有任何疑虑，不妨咨询医生。
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   戒烟。通常建议任何烟都不能抽，因为对肺部的伤害很大。尤其是孕妇，不管抽什么烟都会被婴儿吸入体内。血液中的尼古丁和烟草会被婴儿吸收，增加死产、流产和出生体重低的几率。任何烟都不能抽，包括香烟、电子烟、雪茄和大麻。^[23]

   • 一些研究发现在怀孕期间抽烟，生下来的婴儿长大后也会长期抽烟。
   • 你也应该避免吸二手烟。
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   远离所有毒品。任何类型的药物都对成长中婴儿有害，尤其是街头毒品。如果你有服用娱乐性药物，几乎可以肯定生出来的婴儿会有出生缺陷或并发症，因为它们对你和婴儿身体和大脑功能有着巨大的影响。有毒瘾并在怀孕期间继续服用毒品的母亲，会将毒瘾传给婴儿。新生儿也会对毒品上瘾，并和成人一样饱受戒断症状的折磨。^[24]

   • 如果你有服用娱乐性药物或有毒瘾，可以查看当地的戒毒治疗。遇到任何困难，可以向医生求助，他们会帮助你寻找戒毒中心。
   • 为了自己的健康着想，生了孩子后也不要接触毒品。
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   不要使用热水浴缸、桑拿房或蒸汽房。体温过高对腹中的婴儿很危险，可能影响发育和引发出生缺陷。用温水沐浴或泡澡没问题，但是长时间待在高温环境会引起严重问题，尤其在孕早期。^[25]

   • 远离温度高于38摄氏度的环境，如果实在没办法，那就限制自己最多只能待10分钟。
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   避免接触环境毒素。某些化学物质和毒素也许被未怀孕的女性接触了也没什么，对孕妇却格外危险。洗涤剂、刺激性大的化学物质、汞和铅之类的重金属，以及石棉等生物制剂，均会引起出生缺陷和并发症。^[26]

   • 如果你工作或居住的地方可能接触到这些毒素，要尽量避开它们。必要时可以改变生活方式，比如要求调到不同的工作岗位。
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   让别人帮你清洁猫砂盆。弓形体病是一种非常危险的传染病，容易通过猫砂盆迅速传染给孕妇。受感染的母亲不会有任何症状，并在没有察觉到的情况下传给婴儿，造成严重的大脑和眼睛损伤。如果家里有猫砂盆，尽量不要接触它，让朋友或家人负责定期清洁它。^[27]

   • 怀孕期间，猫砂盆每天至少要彻底清洁一次。
   • 如果必须由你清洁猫砂盆，一定要戴上手套，事后也要把双手洗干净。

应对身体机能的变化

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   少吃多餐可以缓解恶心和呕吐。许多孕妇会有恶心和呕吐的症状，尤其是在孕早期和孕中期。少吃多餐有助于缓解恶心和呕吐，你可以吃面包、土豆、苹果之类的食物来中和胃酸。^[28]

   • 姜也有助于减轻恶心。
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   经常运动并摄取纤维，以缓解便秘。孕中期和孕晚期容易发生便秘，因为血液中有大量孕酮，导致肠胃道收缩力不足。你可以在孕期多做运动、多喝水和吃高纤维食物，帮助缓解便秘。

   • 养成按时上厕所的习惯。
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   向医生咨询治疗痔疮的药。便秘和用力排便经常会引发痔疮。怀孕也会压迫到子宫底下的静脉，导致血管内压升高，引发痔疮。

   • 询问医生是否可以使用局部外用麻醉药，减轻痔疮引起的肿胀和疼痛。
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   做好应付尿频或尿失禁的准备。许多孕妇必须经常上厕所，或是发现无法像从前那样憋尿。为了解决这些问题，可以经常休息和采取左侧睡姿来改善肾脏功能。你也可以做凯格尔运动，增加会阴肌肉张力。

   • 如果排尿时膀胱疼痛，需要去看医生，确认是不是尿路感染。

照顾自己的情绪

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   应对情绪波动。怀孕时，体内的激素升高。你可能经常出现一会儿笑、一会儿哭的情况，为此感到烦躁不安。别担心，这都是正常的。你只需要寻找健康的方法来应对情绪波动。

   • 给自己时间处理情绪。不要在感到沮丧的时候逼自己笑。就让自己哭几分钟吧!
   • 休息一下。如果某件事情让你心烦不已，不妨转身离开。在小区散散步，或者翻阅杂志，直到自己心情好一些。
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   了解抑郁症的症状。许多女性在怀孕期间患上抑郁症。留意你是否有焦虑、易怒或睡不着之类的症状。一旦发现这些症状，赶紧去看医生。他们可以给你建议，或者将你转介给精神健康专家。不要害怕向别人求助。
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   照顾好自己。对自己好一点。不要为了情绪波动或容易劳累等问题而自责不已。给自己时间放松。每天抽出时间做自己喜欢的事情，比如看书或看一集喜欢的电视节目。^[29]

   • 必要时可以小睡片刻。
   • 赶走负面想法。举个例子，如果你很在意自己的身体形象，提醒自己现在的身体正是怀孕时该有的样子!
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   寻求支持。怀孕时，身体和情绪会经历许多变化，身边一定要有人给你支持。不要害怕依靠家人、朋友或伴侣。^[30]

   • 和朋友共进午餐。你可以向她倾诉自己的焦虑情绪，或者一起聊聊八卦，让自己放松。
   • 要求伴侣承担更多家务。如果平时是你做饭，可以要求他们每周负责做几次晚餐。
   • 不要拒绝别人的帮忙！