如何吃得健康

吃得健康比听起来的容易多了。让自己了解这方面的知识，你就已经成功了一半。如果你把饮食健康当作是自我完善的机会，而非一种牺牲，那么你就已经成功了一大半。因为你无需别人告诉你放弃汉堡和薯片可得到的多种健康好处。你需要有人指导你如何达到饮食健康。这里有一些实用的健康饮食指南。

方法 1 的 3:

选择健康的饮食

1
选择正确的碳水化合物。单一碳水化合物可迅速被身体的消化系统吸收，比如糖和面粉等。这将造成超高的糖含量，你的身体会分泌大量胰岛素来抵抗这个现象。适量地摄取单一碳水化合物。另一方面，复合碳水化合物则较为缓慢地被身体消化。此类食物包括全麦面粉、丰富的蔬菜、燕麦以及未经加工的谷类（如糙米）。这些食物通常含有高维生素，以及其它对身体有益的营养，同时也富含纤维（使你的消化系统运行得更顺畅）。
- 考虑吃绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝、西式芥蓝菜叶、芥菜和唐莴苣。他们满满都是营养，并能让你迅速吃饱。简单地把菜叶和橄榄油、大蒜、少许盐以及胡椒一起慢炒，你就能得到一份出乎意料的美味营养餐。
- 选择小麦面包（棕色）而非白面包，全麦面条而非普通面条。经过加工的碳水化合物（如白面包）的养分难以被吸收，因此形成空热量（无营养价值的热量）。
2
吃精瘦蛋白质。计划从蛋白质中获取10%到35%的每日热量。^{^{[1]

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蛋白质能帮助你增强肌肉，让你一整天都精力充沛。一些健康的蛋白质来源包括：
- 低脂肪鱼肉，如比目鱼、鳎目鱼、鳕鱼、鲈鱼、河鲈及大比目鱼
- 精瘦家禽，如鸡胸肉或鸭胸肉
- 豆科植物，如豆类和豆制品（毛豆、豆腐）
- 坚果类，例如杏仁
3
了解好脂肪和坏脂肪的差别。你需要摄取脂肪让身体正常运作。然而，选择正确的脂肪十分重要。这里有辨别脂肪的快速入门：
- 单一不饱和脂肪与欧米茄-3脂肪酸是好脂肪，你应经常摄取这类食物。他们能提高身体里的好胆固醇，从而降低坏胆固醇。含高脂肪酸的食物有橄榄油、坚果类、鱼肝油和各种籽油。把这些好脂肪纳入你的每周饮食中，帮助降低胆固醇，并减少心脏疾病的风险。
- 避免反式脂肪与饱和脂肪。反式脂肪是加工食品中常见的一种不饱和脂肪，摄取它们将提高心脏疾病风险。检查食品标签，在成分列表中寻找是否有“氢化”的任何东西。
4
购买超级食物。所谓的超级食物可能听起来容易令人误解，但有些食物真的比别的食物更高出一等。超级食物可对抗心脏疾病，预防癌症，降低胆固醇，甚至是改善心情。^{^{[2]

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这里有一些例子：
- 蓝莓。蓝莓有益大脑健康。^{^{[3]
  
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  如果你无法买到蓝莓，可尝试新鲜莓子、树莓或蔓越莓。
- 海藻类。可能海藻看起来不太开胃，但当你阅读了海藻类的健康益处列表后，你可能就会再考虑一番了。海藻类富含维生素、矿物质和氨基酸，并且能很好地管理肠道里的天然微菌。^{^{[4]
  
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- 鲑鱼。这是另一个被归为超级食物的海洋生物，而且是出于很好的原因。鲑鱼富含欧米茄-3脂肪酸，这是一种好脂肪。欧米茄-3脂肪对血压、大脑功能和心脏健康都有益。^{^{[5]
  
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小心摄取盐分。^{^{[6]

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虽然人类需要适量的盐，但是太多的盐分可导致高血压、骨质疏松症以及胃酸过多。^{^{[7]

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摄取少量盐分，并经常检查食品标签是否有“低钠”这个选项。
6
节制饮食。切勿过度摄取任何单一食物或食物种类。反之，你应尝试让自己的饮食多元化，以便能每样食物都适量摄取一点。
- 有些人或许能够放弃吃肉类、糖、酒精或其它食物。然而，我们大部分人都可能只放弃一阵子，过后又破戒并放纵自己大吃大喝。允许自己作弊，吃少量的上述食物，以避免陷入节食-暴食的循环。比如，如果你想要少吃糖，允许自己每周五晚吃一道甜点，其他天则必须自制。有一个可以期待的“休息时间”能帮助你更好地度过其他天的自我克制。
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方法 2 的 3:

做简单而健康的决定

1
喝大量开水。保持身体基本水分是改善健康和减肥的一个简单迅速方法，同时也能帮助让你有饱足感。用餐期间和餐后喝水有助于消化，尝试每天喝2到3公升的水。^{^{[8]

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- 如果你喜欢吃零食，可试着在吃之前喝一大杯水。有些人把口渴和饥饿混淆，有时候其实喝一杯水就能让他们满足，可他们不自觉地吃下热量达400或500卡的零食。如果你在喝水后15分钟还是感到饥饿，才去吃零食吧。
2

避免喝汽水、果汁、运动和能量饮料，以及其他含有人工甜味剂的产品。放弃甜饮是能让你你立刻改善饮食、变得更健康的最容易的方法。一罐可乐就为你的饮食增加了139的额外热量。^{^{[10]

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一杯葡萄汁的热量甚至更高。^{^{[11]

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一杯白巧克力奶油星冰乐含有庞大的500热量。^{^{[12]

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虽然偶尔让自己享受这些饮料并无大碍，但把它们纳入你的正规饮食则并非一个好主意。
3

参与周一无肉日。周一无肉日是国际性的运动，鼓励人们一周放弃吃肉一天。少吃肉能带来一些健康益处，因为大部分人已从饮食中获取足够的蛋白质。^{^{[13]

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事实上，素食者和绝对素食主义者体重低于食肉者，并且平均寿命更长。^{^{[14]

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4

远离快餐。我们都知道快餐对健康有害。但它还是太多人一周一次的主食。举个例说，快餐经常是经过油炸，并含有过多的盐分。再加上汽水和薯条，你的一餐已经轻易地涵盖了一天所建议摄取的一半热量。雪上加霜的是，快餐里的脂肪大部分为反式脂肪，是最糟糕的脂肪种类。^{^{[15]

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偶尔喝一杯葡萄酒或啤酒，但切勿过度饮酒。在用餐时喝一杯葡萄酒或啤酒的成年人报告了多个对健康的好处，包括改善记忆、减少细菌感染，甚至是提高雌激素水平。^{^{[16]

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不幸的是，少量酒带来的好处若是过量了就变得有害。每天超过两杯任何酒精类饮品可能对健康不利。^{[17]

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可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

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- 特别是红酒含有一种叫做白藜芦醇的多元酚。科学家相信白藜芦醇尤其对健康有益。它能改善心脏血管功能并控制身体里的坏胆固醇。^{^{[18]
  
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- 你是否怀孕了并担心饮酒问题？尽管孕妇通常不能碰酒，但科学家们声称一天一杯葡萄酒对孕妇完全无害。^{^{[19]
  
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方法 3 的 3:

改变心态

1
对食物采取健康的心态。 认真观察你的饮食习惯。你是否在感到压力时吃得特别多？^{^{[20]

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你是否抑制自己不吃东西以便能感觉自己可掌控一切？试着评估你是否对食物有一种不健康的情感依附。如果有，这里有一些建议供你考虑：
- 寻找更健康的替代。如果你发现自己在感到压力时倾向于大吃不健康的食物，试着寻找一个代替的活动。比如，你可以去散步、泡个澡或打电话给可信赖的朋友聊天。无论你选择做什么，它应该是能帮助你减压的活动，让你不再觉得需要暴饮暴食。
- 只把食物当作食物。很多西方文化充斥着食物是用来娱乐或排遣无聊的信息。矫正这个认知习惯，自觉地以食物能如何维持身体健康来评估食物。问自己即将放入嘴巴的食物是否对身体好，是否旨在帮助身体功能。
- 咨询医疗专家。进食障碍被归类为心理疾病，你不能只是靠说服自己就能停止这个破坏性行为。^{^{[21]
  
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  如果你怀疑自己患有进食障碍（不管是厌食还是暴食），向你的普通医生询问是否可转诊至适当的医疗护理。
2
确定你身体一天所需摄取的热量。摄取量根据你的新陈代谢和身体活跃度而异。一般来说，你的肌肉质量越高，所需摄取的热量越多以让身体能正常运作。否则，你的身体将开始分解肌肉组织以获得能量。
- 如果你是闻到味道也能发胖的易胖体质，那么每日热量摄取量应保持在2000卡路里（男性）或1500卡路里（女性）。你的肌肉质量也在里面起作用，天生大个儿的人适合摄取更多热量，小个儿适合更少的热量。
- 如果你是吃多少也不易变肥或非常活跃的人，你可在每日所摄取对的热量中再增加1000到2000卡路里，女性可增加少一些。
3
切勿不吃早餐。很多人为了减肥或因为早上本来就不感到饥饿而不吃早餐。虽然科学证据仍不确定，^{^{[22]

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可靠来源

New England Journal of Medicine

前往来源}但有几个理由让你知道为什么不该不吃这个很多人相信为“一天中最重要的一餐”。
- 吃早餐能让新陈代谢运转并在整个早晨都保持活跃。不吃早餐或会开启某些人的“饥饿反应”。你的大脑会告诉身体：“没有食物！已经好几个小时了！一定是饥荒了！”那么下次你吃东西的时候，身体会尽可能多储存脂肪。^{^{[25]
  
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- 此外，不吃早餐可能让你挨饿，一到午餐即大吃大喝弥补自己。
- 小份量的早餐比完全不吃早餐要好。如果你不想吃丰富的早餐，至少得喝一些牛奶及吃一片水果、麦片条或烤面包。可喝一杯早餐思慕雪（smoothie）以尽可能获取更多营养。
- 另一方面，有一种叫做“断续性禁食”的方法被证实能让人更快瘦身，并且可能带来其它健康益处。当然其效果因人而异。^{^{[26]
  
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  然而在重要考试、工作面试或其它重要活动举行的那天不吃早餐可不是个好主意，因为你可能会被饥饿感分心，或是没有足够的精力发挥潜能。
4
放慢用餐速度。你是否有过狼吞虎咽饱食一顿后感觉没什么，但15分钟后却觉得肚子快要爆炸了？这是因为你的胃部需要一些时间来告诉你的大脑它饱了。你可放慢用餐速度来避免这个问题。这样当你的大脑接受到胃部的信息并开始感觉饱足后，你仍未吃下太过多的食物。
- 在每一道菜之间停下休息5到10分钟。每一口食物均咀嚼20到30次才吞咽。
- 用餐期间喝一大杯水。停下来喝水能让你进食速度放慢，并且有助你感觉饱足。
5

一天吃五餐。你可以考虑在一天三餐（早午晚餐）之外在中间增加两顿小吃。这样做能让你在正餐时间吃得少一点，身体更能控制需消化的食物，血糖一整天都保持稳定，因为你不会连续六小时都滴米不进。

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