如何开始低碳饮食

维持饱足感和满足感

1. 

   1
   饮食以蛋白质为主。低碳饮食搭配精瘦蛋白质，有助于防止胆固醇水平升高。精瘦蛋白质的脂肪含量比较低，比如：^[6]

   • 去皮鸡肉
   • 碎火鸡肉
   • 精瘦碎牛肉
   • 罐头水浸金枪鱼
   • 蛋白
   • 低脂茅屋奶酪
   • 豆腐
2. 

   2
   用非淀粉类蔬菜填饱肚子。

   在大部分低碳饮食中，你可以吃无限的非淀粉类蔬菜，帮助维持饱足感。

   一些选择包括：^[7]

   • 黄瓜
   • 西兰花
   • 花椰菜
   • 菠菜
   • 西葫芦
   • 椒类
   • 茄子
   • 卷心菜
3. 

   3
   在冰箱和食品贮藏室里囤积低碳点心。它们能帮助你维持满足感。^[8]一些简单的低碳点心包括：

   • 芹菜、西兰花、椒类和其它鲜切蔬菜
   • 去壳水煮蛋
   • 牛肉干
   • 生的杏仁
   • 原味希腊酸奶
4. 

   4
   喝水和其它未加糖的饮料。在低碳饮食中，保持身体水分充足有助于维持饱足感，还能降低脱水等副作用发生的几率。

   不要喝无糖汽水和其它加了人工甜味剂的饮料，因为它们可能会激起你对甜食渴望。

   ^[9]坚持喝水和其它未加糖的饮料。一些好的低碳饮料包括：

   • 未加糖的热茶或冰茶
   • 脱咖啡因或普通咖啡
   • 加了柠檬或青柠片的气泡水
   广告

选择适合长期坚持的饮食计划

1. 

   1
   选择经典的阿特金斯饮食。如果你想尝试已经存在了一段时间的低碳饮食，那么阿特金斯饮食是很好的选择。它号称能帮助人们在头2周减掉7公斤，适合想要迅速减掉大量体重的人。^[10]

   阿特金斯饮食
   头2周：每天只摄入20克碳水化合物。完全不吃单一碳水化合物和精制糖，也要避开水果、土豆、西兰花、玉米等淀粉类蔬菜，还有坚果和全谷物。只要你按计划进行，之后会慢慢再把这些食物重新纳入饮食中。
   每一餐都要摄入蛋白质。每隔几晚尝试新的蛋白质类型，保持饮食多样化。用鸡肉、鱼肉、火鸡肉甚至是豆腐，做出健康美味的食物。
   有健康问题的人不妨考虑进行阿特金斯饮食。患有代谢综合征、高血压、糖尿病或心血管疾病的人，可以从阿特金斯饮食中获益。它或许能改善你的身体状况，有时候甚至能逆转疾病。

2. 

   2
   选择南海滩饮食法，养成更健康的饮食习惯。这是由一名心脏病专科医生提出的饮食计划，号称能帮助人们减肥，同时养成更健康的饮食习惯。另外，它不像其它低碳饮食那样严格限制碳水化合物，或许更容易遵循和坚持下去。^[11]

   南海滩饮食
   第一阶段： 停止摄入所有碳水化合物。
   第二阶段：重新将1-2份健康的碳水化合物纳入每天的饮食中。
   第三阶段：重新吃适量碳水化合物。
   你可以学习到：南海滩饮食帮助你选择低升糖指数的碳水化合物，可以稳定血糖水平和饥饿感。它也鼓励人们吃对心脏更好的单一不饱和脂肪，也要适量摄入精瘦蛋白质、水果和蔬菜。

3. 

   3
   尝试满足感十足的高脂肪生酮饮食。这个饮食计划强调

   每天总热量摄入的75%来自脂肪，20%来自蛋白质，5%来自碳水化合物。

   这能强迫身体将脂肪作为主要能量来源，迅速减掉体重。

   • 人们早已知道生酮饮食对癫痫患者有益。它或许还有助于预防阿兹海默症、中风、失智症和创伤性脑损伤。^[12]
   • 有些人过渡到碳水化合物摄入量非常低的低碳饮食时，会出现一些副作用，比如脑雾、疲倦和喜怒无常。
4. 

   4
   如果你喜欢生活有条理，可以采用杜坎饮食法。这是

   最有条理、结构最清晰的低碳饮食之一，许多人觉得很有用。

   在头10天，你只能吃精瘦蛋白质、燕麦麸和水。之后可以加入非淀粉类蔬菜，1份水果，1份全谷物，以及硬质奶酪。你可能在头2周减掉4.5公斤，之后大概还能减掉1-2公斤。^[13]

    

   • 记住，只要是有许多限制的饮食法，都可能引起营养不良。
5. 

   5
   如果你想以天然健康食品为主，可以选择原始饮食法。它禁止乳制品、谷物、土豆或加工食品，但是可以吃大量肉、蔬菜、根茎、水果和坚果。

   原始饮食以天然健康食品为主，对健康很好，你可以吃大量食物来维持饱足和满足感。

   ^[14]

   • 原始饮食的原理是现在许多人面对的健康问题，都是源于现代农业科技产生的食品，包括乳制品和谷物。饮食回归原始，可以避开许多现代健康问题。
   广告

保持健康和积极性

1. 

   1
   展开任何饮食计划之前，一定要先咨询医生。最好先问过医生，才展开减肥计划。

   如果你患有糖尿病、心脏病等健康问题，这一点尤其重要。

   医生可以确认低碳饮食是否对你安全，也能根据你的情况，建议最适合你的低碳饮食法。^[15]

   • 如果你患有糖尿病，完全不吃碳水化合物可能会很危险。

     医生可能建议你选择健康的碳水化合物，比如全谷物和水果。

   • 如果你患有高胆固醇，吃含有大量饱和脂肪和胆固醇的食物，可能会加重病情。医生可能建议你选择精瘦蛋白质，比如去皮家禽肉、低脂茅屋奶酪和蛋白。
2. 

   2
   下载追踪应用程序，记录自己的碳水化合物摄入量。如果你需要每天摄入一定量的碳水化合物，或是平衡自己的宏量营养素，那么使用一个追踪应用程序对你很有帮助。在手机或平板电脑下载一个应用程序。每天将你摄入的所有食物记录到应用程序里，追踪自己的碳水化合物和其它宏量营养素的摄入量，比如脂肪和蛋白质。你也可以在应用程序中计划每天的饮食搭配，制定购物清单和保存食谱。^[16] 

   • MyFitnessPal是很受欢迎的免费食物记录软件。
   • 如果你比较喜欢把事情写下来，可以买一本日记，写下每天吃的所有东西。查看食物标签的营养信息。你也可以在营养指南书或网上，查找食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质和热量含量。
3. 

   3
   和同道中人交流。加入低碳饮食追随者组成的组织，让自己保持在正轨上。你可以问问他们如何展开或坚持低碳饮食。^[17]在微博、Facebook等平台寻找低碳饮食小组。加入小组，积极交流。

   • 加入小组的时候介绍自己，让人们知道你是新人。
   • 当你在过程中遇到什么问题时，都可以咨询小组成员。比如说，你很想吃甜食，问问其他组员都用过哪些办法克服对甜食的渴望。
   专家提示

   

   Shira Tsvi

   私人健身教练

   Shira Tsvi是一名私人教练和健身教练，拥有超过7年的个人健身训练经验，以及超过2年领导团队健身训练部门的经验。Shira拥有美国运动职业学院以及以色列文盖特体育和运动学院的认证，目前在旧金山湾区执业。

   

   Shira Tsvi
   私人健身教练

   你应该会在头两周内看到效果。低碳饮食对每个人的效果都不一样，但是大部分人会在头两周内看到一些改变。

4. 

   4
   准备一周的食物，确保自己保持在正轨上。提前计划一周的食物，每周抽出1天花几个小时准备食物，确保自己一整周都能成功遵循低碳饮食。^[18] 选择你有几个小时空闲时间的一天，研究一下低碳食谱和食物搭配建议。利用这段时间准备这一周要吃的全部或部分食物。

   食物准备小提示
   准备食材。切好这一周要煮的所有食材。量好食物份量，用小盒子或封口塑料袋装起来，方便之后烹煮。
   提早烹饪蛋白质。如果可以，先煮蛋白质食品，要吃的时候再加热就可以了。
   分配每一餐的食物份量。 量好正确的食物份量，用塑料盒子装起来，方便自己随时拿了就走。比如说，你准备的便当可以是35克去皮烤鸡肉，90克清蒸西兰花，再加150克烤西葫芦。

   广告