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如何知道你需要多少睡眠

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专家一直在反复强调晚上一定要睡好。无论是上学的孩子、备战的运动员还是生活压力巨大的上班族,这种话肯定听了无数遍了。所以,这个所谓的“好觉”到底是怎么定义的呢?这个问题的答案因人而异,要考虑诸多可变因素和每个人不同的生活习惯。想要睡个好觉,首先得知道你一天需要睡几个小时。

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听从你的身体

  1. 以Know How Much Sleep You Need Step 1为标题的图片

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    个睡眠小实验。结果不是一天就能够得出的,需要经过许多天验证。[1] 

    • 由于你需要连续几天进行实验,以便得出最准确的结果,所以做好时间上的准备也是实验条件之一。你得有连续好几天“睡懒觉”的时间。
    • 实验的第一步是找好时间睡觉。要想睡懒觉,一般来说第二天不是周末,就得是休假。想要实验成功,你不能因为第二天可以睡懒觉就晚睡。坚持每天按时睡觉,才能得到准确的实验结果。
    • 第二步是不要设闹钟,睡到自然醒。大多数人第一天都会睡得比较久,甚至有可能超过16个小时,那是因为你的身体处在一个“缺觉”的状态。
    • 如果你缺觉的现象很严重,在进行实验之前,先把这些觉补回来。如果缺觉的现象不是很严重,那就可以进行测验了。
    • 就像前面所说,第一天会比正常情况睡得更久。第二天,选择同样的时间入睡,还是不设闹钟。几天之后你渐渐会在同一时间自然醒来。这样你就知道你一天大概需要多长的睡眠时间了。
    • 睡足了觉之后,即使是做简单枯燥的工作,也能保持机敏的状态,不会感到疲倦。
  2. 以Know How Much Sleep You Need Step 2为标题的图片

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    缺觉其实就是每天没有睡够量,然后一天一天累积起来的。所以要把这些缺失的睡眠给补回来。[2]

    • 你每天可能只缺了几分钟,或者缺了几小时的睡眠。这种缺觉现象可能是短时间的积累,也可能持续了好几个月。
    • 由于工作、学习或者玩乐而熬夜,第二天又因为不得不起床而被闹钟叫醒,这便是你缺觉的成因。
    • 对于短时间内的缺觉,可以每天多睡一个小时左右,抓紧一切机会睡懒觉或者打盹,直到把缺失的睡眠补回来。
    • 这就意味着你需要记录下你每天缺失的睡眠时间。当然,首先你也得知道自己一天到底需要睡几个小时。
  3. 以Know How Much Sleep You Need Step 3为标题的图片

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    长时间的缺觉可能只有用假期才能补回来的。这种情况需要花几个星期,甚至更长时间来补充睡眠,并让身体回到正轨上。[3] 

    • 给自己安排个假期,什么都不要做,每天按时睡觉,睡到自然醒。
    • 不要因为假期而强迫自己睡觉。你要做的只是补回缺失的睡眠,找回规律的作息而已。
    • 补足了你缺的觉,并每天按时睡觉后,你会发现就算没有闹钟,每天早晨也能按时自然醒来。前提是你睡得够早,刚好能满足所需的睡眠时间。
    • 如果已经早睡了,但还是感觉疲倦,每天早上起不来,那就试试再睡早一点。每个人的正常睡眠量不一定一样,或许你会睡得更久一点。如果这样还是不起效,建议去医院看看。
    • 如果你已经试着弥补缺失的睡眠,白天却还是感觉疲惫困乏,可能是有潜在的疾病或者是某种药物导致了这种情况。你需要就医来解决长时间感觉疲乏的问题。
  4. 以Know How Much Sleep You Need Step 4为标题的图片

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    充足的睡眠能防止健康问题出现。搞清楚因为缺觉而产生的不良症状,能帮助你了解无法及时入睡而让身体产生的变化。[4]

    • 芝加哥大学做了一个实验,让志愿者们连续六天每天只睡四个小时,并记录下他们的变化。
    • 缺觉实验只进行了短短六天,志愿者们就出现许多健康问题,包括高血压,一种叫皮质醇的压力激素增加,流感疫苗测试下抗体制造能力减半和胰岛素抵抗现象(2型糖尿病初期阶段)等等。
    • 短期缺觉人群的其它症状还包括注意力不集中、反应迟钝、视力下降、开车困难、易怒、疲倦和记忆下降。
    • 实验同时也研究了长期缺觉人群可能出现的症状,包括肥胖、胰岛素抵抗、中风、记忆缺失和心脏疾病。
  5. 以Know How Much Sleep You Need Step 5为标题的图片

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    睡眠量可能会因为某些因素而改变,有时候压力和身体变化也会影响所需的睡眠量。[5] 

    • 怀孕就是一个典型的身体变化例子。至少在怀孕的头三个月要睡得比平时多。
    • 其它会增加睡眠需求量的情况包括生病、受伤、高强度体力消耗、情绪困扰或大量脑力劳动。
    • 晚上稍微多睡一点,满足这些额外需要。
  6. 以Know How Much Sleep You Need Step 6为标题的图片

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    根据年龄判断睡眠需求量。许多权威机构就人体所需正常睡眠量发表了以年龄分类的图表[6] 

    • 随着年龄增长,我们需要的睡眠量也越来越少。睡得最久的是新生儿,每天可以睡11至19个小时,平均值在14到17个小时之间。而年龄超过65岁的人群睡得最少,每天5到9小时不等,平均7到8小时。
    • 许多权威网站都将人类所需睡眠按龄发布了健康指南。他们发布的图表还列出了建议的睡眠量、作息时间和“不建议”的睡眠量等等。
    • 每个人都是独一无二的,总是可能受到不同的因素影响,导致所需睡眠量超出普遍认为的正常范围。这其实也是正常的。比如说有的人身患疾病或者服用了某些药物,导致他所需的睡眠时间会比所建议的睡眠时间更久。
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控制睡眠习惯

  1. 以Know How Much Sleep You Need Step 7为标题的图片

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    改善环境,让你睡觉的地方尽可能地舒适和放松。[7]

    • 首先控制好温度,把卧室的温度控制在一个舒适、凉快的范围。
    • 床就是床,除了应该在床上做的事,其它时候都别待在床上。像学习、读书、玩电子游戏或其它带显示屏的电子设备,以及深夜看电视等等都到别的地方去干。
    • 睡觉的时候,房间要保持安静,并尽可能地杜绝光源。光线太强的话,建议使用窗帘等遮挡外界光线。房间太吵可以用耳塞,或者是风扇等产生的白色噪音掩盖其它声音。
    • 床上用品一定要舒适。如果你和他人共用一张床,床一定要够大,这样双方才不会打扰到彼此。
    • 最好不要让小孩和宠物与你睡在一张床上。
    • 即使你的工作是轮班制,还是要遵照以上的意见,并且尽可能地保持规律作息和良好的睡眠。
  2. 以Know How Much Sleep You Need Step 8为标题的图片

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    注意饮食习惯。健康的饮食帮助身体在任何情况下都能高效地运作,当然,其中也包括更好地睡觉。做到以下几点有助于提高睡眠质量。[8]

    • 晚上和睡前禁吃大餐,当然也不要饿着去睡觉。
    • 晚上不宜大量饮水,免得晚上起来上厕所。
    • 控制好一天的咖啡因摄入量,并且下午2点之后不要食用任何含咖啡因的饮料。
    • 睡前不要抽烟。尼古丁有兴奋剂的作用,会妨碍睡眠。
    • 临近睡眠时间也不要饮酒。酒精虽然一开始会让你有倦意,但是几个小时之后就会起到类似于兴奋剂的作用,使你难以入眠。
  3. 以Know How Much Sleep You Need Step 9为标题的图片

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    调整日常活动,包括多到室外运动,晒晒阳光等。[9]

    • 遵循所推荐的运动量,每周进行至少150分钟有氧运动。在白天或者傍晚运动,避免睡前运动。
    • 有大量数据证明适量的运动和良好的睡眠是有联系的。研究显示失眠的人做了散步等适当的有氧运动后,会比没有做运动的人更快入睡。[10] 
    • 充分享受白天的阳光。阳光能为身体提供重要的维他命,并调节健康的睡眠周期。但是,睡前要注意减少光照。
    • 如果实在是想要小睡一下,尽量不要在晚上睡觉前小睡。最好是中午,时间也要控制在20到30分钟之内。
  4. 以Know How Much Sleep You Need Step 10为标题的图片

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    睡前放松,做一些活动来能缓解白天压力。[11] 

    • 有的人喜欢睡前看书、做做织毛衣或者画画等小手工。你可以试试洗个热水澡,听一些让人放松的音乐,或者听大自然的声音。只要能帮助你放松身心,做什么都好。在睡前的放松时间尽量减少光照。
    • 白天适当地放松身心。让自己白天的时候偶尔休息一下,开开心心,说说笑笑。白天适当的放松能帮你缓解部分压力,不至于全部堆到睡前,压得你睡不着。
  5. 以Know How Much Sleep You Need Step 11为标题的图片

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    坚持良好的作息,每天同一时间睡觉起床,就算周末和假期也是一样。[12] 

    • 就算到了睡觉时间,你没有睡意,也要遵照安排好的作息时间上床。如果你连续好几天都入睡困难,可能得改改你的入睡时间。
    • 有的人建议说困了再睡觉,也有的人说不管困不困,都要坚持同一时间睡觉。其实,只要你坚持规律的作息,到了睡觉的点,自然会感觉疲惫,倒头就睡了。
    • 如果躺了15分钟还没睡着,那就起来,别睡了。这样你不会因为睡不着而担心,增加身体压力。起来走走,或者做做放松的事情,然后再去睡觉。
    • 睡觉时不要一直去看时间。放松,想一些白天开心的事或者你喜欢的东西,不要想着如何入睡。
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就医

  1. 以Know How Much Sleep You Need Step 12为标题的图片

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    如果一直入睡困难,可能是有健康问题或者是药物的原因,要及时就医。[13] 

    • 有些健康问题会导致睡眠障碍,需要就医。这些问题包括抑郁、失眠症、注意力缺陷多动障碍、躁郁症、创伤后睡眠障碍、多梦或其它因情绪造成的失眠问题。
    • 其它一些严重疾病也可能导致失眠,包括睡眠呼吸中止症、痴呆或老年痴呆、慢性疼痛、不宁腿综合征、慢性阻塞性肺病、其他呼吸道疾病、过敏、癫痫、纤维肌痛、慢性疲劳综合征、胃食道反流病和多发性硬化症等等。
    • 有的睡眠问题其实就是睡眠紊乱造成的。其中包括生物钟颠倒、晚睡症、嗜睡、猝倒症、梦游、说梦话快速动眼(REM)睡眠行为障碍,还有因为工作倒班而引起的睡眠紊乱。
  2. 以Know How Much Sleep You Need Step 13为标题的图片

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    留心睡眠状态的变化。引起睡眠障碍的原因有很多,包括健康问题、精神问题和睡眠紊乱等等。[14]

    • 睡眠紊乱的症状包括白天睡眠时间过长、持续的疲劳感、呼吸不规律、睡觉时多动、疲惫状态或正常睡觉时间入睡困难、说梦话和梦游等反常的睡眠行为。[15]
    • 这篇文章主要只是讲述人体所需的睡眠,不会细讲每种情况引起的症状。如果你想深入了解某个状况或疾病,可以在网上搜索这方面的信息。
    • 有睡眠问题要尽早就医,不宜延迟。拖延或逃避这些问题对你的健康有害无益。医生会帮你找到原因和相应的解决办法。
  3. 以Know How Much Sleep You Need Step 14为标题的图片

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    检查一下你服用的药物。多药都会有副作用,让人嗜睡,感觉疲劳,或者妨碍睡眠。[16] 

    • 不要自己觉得服用的某种药物影响了睡眠,就擅自改动。咨询医生。大多数的药物都可以调整剂量,或者是用其它不含这个副作用的药物代替。
    • 有非常多的药品都会有嗜睡的副作用,包括治疗伤风或过敏的药,控制血压的药和止痛药,都可能让你变迟钝和疲倦。我们无法在这里一一列出来,如果你觉得你服用的某种药会影响你的睡眠,不妨和医生谈谈
    • 有的药会让你嗜睡,还有的药会让你睡不着。许多药都有这个副作用,如果你觉得你正在服用的某个药物让你睡不着,请咨询医生。
  4. 以Know How Much Sleep You Need Step 15为标题的图片

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    如果一直难以入睡或者维持睡眠,也许是有什么你未发现的原因,比如抑郁等等,也或许你只是需要重新建立一个健康的睡眠作息。[17] 

    • 有些非处方药能帮助你入睡,但是一般都是仅供短时间内使用的。
    • 如果睡眠问题一直困扰着你,去看医生,让他根据你的情况开具处方药,解决睡眠问题。
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