梦的好坏对日常生活有意想不到的重要影响。梦往往反映的是我们对未来的愿望和恐惧,但也会梦到过去生活过的场景。无论是你想要做一个清醒梦(做梦者于睡眠状态中保持意识清醒),还是做更多愉快的梦,你都可以通过白天和睡前的努力而做到。从下面的第一步开始,看看如何控制你的梦吧。
做更多愉快的梦
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1早点上床。期刊《睡眠与生物节律》(Sleep and Biological Rhythms)在2011年刊登过一篇文章,文中通过一项睡眠调查发现,熬夜的大学生通常比早睡的大学生会做更多的噩梦。如果你想要做更多愉快的梦,建议从现在起每天早睡一小时,看看你的梦质量是否会改善。[1]
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研究来源- 造成上述调查结果的原因之一,是压力荷尔蒙可的松(stresshormonecortisol)在凌晨分泌,而这个时候刚入睡的夜猫族们正进入快速眼动阶段,也就是做梦阶段。压力荷尔蒙的分泌让这些晚睡的夜猫族做起了更多不愉快的梦。[2]
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研究来源
- 造成上述调查结果的原因之一,是压力荷尔蒙可的松(stresshormonecortisol)在凌晨分泌,而这个时候刚入睡的夜猫族们正进入快速眼动阶段,也就是做梦阶段。压力荷尔蒙的分泌让这些晚睡的夜猫族做起了更多不愉快的梦。[2]
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2控制饮食。如果你在入睡前吃了大量的零食,酗酒或吸烟,也会促使噩梦的发生。[3]
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研究来源假如你经常做噩梦,建议不要在睡前2至3小时内摄入这些东西,不会增加胃负担,从而做更美好的梦。
- 你打定主意要睡个好觉,做个好梦的话,建议午后就不要摄入咖啡因了。不过这样你可能会在下午觉得昏昏欲睡,但晚上的睡眠质量会提高,这就要靠你自己权衡了。
- 尽管睡前一杯酒可能会帮助你更快入睡,但睡眠质量一定不会好。如果你还想在这样的情况下控制梦境,就更加困难了。
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3缓解压力。通常情况下,噩梦往往是由我们日常生活中遭受的压力和紧张情绪所导致的。[4]
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研究来源尽量在入睡前不要再想带给你压力的事,想想愉快的,能带给你正能量的事情吧。生活中压力越小,你的内心就越平静,你的梦境也就越美好。
- 定期做运动可以帮助你缓解压力,改善睡眠。[5]
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研究来源 但尽量不要在睡前做运动,不然你会因为太兴奋而适得其反。
- 定期做运动可以帮助你缓解压力,改善睡眠。[5]
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4睡前做能缓解情绪的活动,例如喝杯舒缓情绪的茶、看书等等。你做噩梦的几率就会大大降低。找到适合你自己的睡前放松方法,坚持每天做。不管是什么方法,其目的只有一个,就是排除压力和不好的情绪。
- 不要在睡前看血腥的、恐怖的或其它会带来紧张情绪的电影,不然会让你做噩梦。[6]
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研究来源 - 睡前一小时不要看任何的电子产品,包括手机、电视、电脑等,以让你的脑袋处于平静放松的状态。
- 不要在睡前看血腥的、恐怖的或其它会带来紧张情绪的电影,不然会让你做噩梦。[6]
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5在卧室放上一盆玫瑰。有一项研究睡眠质量的实验,受试者均为女性,连续30晚在她们的卧室内喷洒玫瑰花的香味,结果显示她们比以往做了更多的美梦。[7]
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研究来源因此,得出结论玫瑰花香会促进好情绪的产生,进而能促使你做更多的美梦。
- 你也可以使用玫瑰精油、乳液或香薰等。但如果使用的是玫瑰香薰的话,记得睡前把蜡烛熄灭,以免引起火灾。
专家提示Klare Heston, LCSW
临床社会工作者
Klare Heston是美国俄亥俄州的一名持证独立临床社会工作者。她于1983年获得了弗吉尼亚联邦大学社会工作专业的硕士学位。
Klare Heston, LCSW
临床社会工作者精油能在夜间起镇静作用,并会影响到你的梦。持证临床社会工作者Klare Heston表示:“不同的精油对每个人的效果也各不相同。你不妨试一试薰衣草精油。挑选小瓶装的多种精油,看一看哪种精油最适合自己。你也可以上网查一查,或者向保健品或化妆品商店寻求帮助。”
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白天为做清醒梦而准备
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1保证充足的睡眠。梦出现在睡眠期的快速眼动阶段。[8]
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研究来源如果你睡眠不足,或者容易惊醒,那么快速眼动阶段也会被打断。要养成规律的作息时间,并保证每晚有7至9小时的睡眠,让你的身心养成良好的睡眠习惯。
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2注意梦的内容。很多人相信意识到自己在做梦,并记得梦的内容,是做清醒梦的第一步。[9]
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研究来源入睡前,提醒自己要保持清醒,并记住梦的所有内容,这样有助于提醒自己的潜意识在人体入睡后记忆梦境。下面有一些记忆梦境内容的方法:
- 睡醒后马上问自己刚才做了什么梦。在床上躺一会儿,不要急着起来,不然更不容易记忆。[10]
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研究来源人们不记得自己梦的内容的原因之一,是他们醒来第一件事是想其它事。养成每天早晨醒来第一件事就问自己做了什么梦的习惯。
- 写下梦的内容。早晨醒来后第一件事,就把梦写下来。在床头放上纸和笔,以便记录。久而久之,你还可以从睡梦日志中分析出你的做梦方式。[11]
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研究来源
- 睡醒后马上问自己刚才做了什么梦。在床上躺一会儿,不要急着起来,不然更不容易记忆。[10]
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3现实判断。不管是真的在做梦,还是白天清醒的时候,都询问自己是清醒的还是在做梦?这样有助于帮助你分清梦境还是清醒的世界,进一步能帮助你做清醒梦。通过以下几种方法进行现实判断:[12]
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研究来源 [13]
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研究来源- 试着飞翔。只有在梦境中才能飞翔。[14]
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研究来源 - 照镜子。如果镜子中的形象是扭曲的、模糊的或者根本照不出自己,则你很可能已进入梦境。[15]
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研究来源 - 看钟。在梦境中你通常很难看清钟面到底是几点。[16]
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研究来源 - 开关点灯。在梦境中,很难通过开关对点灯进行操控,反而用意念则有可能开关点灯。如果用意念打开了,那么你进入了梦境。
- 看你的手。是否跟平常不一样,如果在梦境中,你的手指很可能多几个或少几个。
- 使用电子设备。梦中的电脑和电话不能正常使用。
- 照镜子。看看你是否与平常不同。
- 尝试屏气后能否还可以“呼吸”,如果可以,那么你在做梦。
- 试着拿支铅笔穿过你的手掌。如果可以穿过去,或停留在空气中,那么你是在做梦。如果穿不过去,在手掌上留下了墨迹,那你是清醒的。
- 试着飞翔。只有在梦境中才能飞翔。[14]
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4找寻做梦的标记。如果你养成了记录梦境的习惯,你就可以总结出哪些场景的出现标志着你已进入了梦境。例如,出现了一个你从未去过的海岛,或者拔牙的场景又出现了,抑或是你感觉到眩晕动弹不了。把这些标志性的场景记录下来,这样有助于你已进入梦境就意识到自己的状态。
- 一旦你识别出了一个梦中的场景,你就可以提醒自己已经进入了梦境。
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5打电子游戏。有心理学家认为,打游戏有助于人们适应不同的场景,并从旁观者的角度指挥梦境中自己的行为。[17]
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研究来源这位心理学家的调查发现,经常打电子游戏的人更容易做清醒梦,也更擅长控制梦境。[18]
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研究来源 - 当然,不要在睡前打暴力内容的游戏,不然会让你做噩梦的。如果你想尝试这种方法,记得睡前一个小时内不要打游戏。
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6吃富含褪黑素的食物。褪黑素是一种胺类激素,在微生物、植物、动物体内均含有。褪黑素是一种强抗氧化剂,可以促进睡眠快速眼动阶段的产生,也对做清醒梦有帮助。也有人认为,褪黑素能促使人们入睡。如果你想做清醒梦,获得深睡眠,进而控制自己的梦境,你应该多吃下面这些富含褪黑素的食物:[19]
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研究来源- 樱桃
- 燕麦
- 杏仁
- 葵花籽
- 亚麻籽
- 小萝卜
- 大米
- 西红柿
- 香蕉
- 白芥子
- 黑芥子
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7白天经常询问自己是否在做梦。不管是在教室听课,还是在网上查邮件,经常询问自己“此刻是在做梦吗?”经常的询问会养成习惯,以至于你真正在做梦时也会下意识地问自己是否在做梦,大脑会意识到真的在做梦,就开始启动控制做梦的程序。
- 询问自己是否在做梦可以提高自己的警觉性,也就能让自己做清醒梦了。
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睡前为做清醒梦而准备
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1睡前冥想。做清醒梦的前提条件是,自我意识很强,不会被生活中的琐碎杂事分心。因此,睡前躺在床上,清除脑中的一切杂念,把注意力集中在入睡和要进入的梦境上。
- 冥想还有助于清除脑中的不良情绪,帮助你做个甜美的梦。
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2在脑中展示你的梦境。[20]
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研究来源睡前先想好要进入怎样的梦境,周围具体的场景是怎样的,风景如何,有没有什么声音,空气中弥漫着怎样的味道等等。把自己置身其中,并开始在里面活动。
- 想象自己在其中呼吸、走动的感觉,虽然你还没有进入梦境,你要不断告诉自己“我在做梦了。”
- 将卧室的环境布置得舒适清爽,有助于你获得更好的做梦效果。
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3在床头摆上梦中需要的场景的照片、标志、或者一张白纸也好。这样有助于你在梦中将这些场景再现。如果你想梦到一个人,就把这人的照片也放在床头。如果你是一名艺术家,想在梦中找到些灵感,可以把一尊雕塑放在床头。
- 这样做有助于你在梦境中再现这些场景,因为在睡前你的大脑里已经留下了这些场景的印象。
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4睡前不断暗示自己要控制梦境。睡前不断跟自己说:“今晚,我要做到自己想做的梦。”并将注意力集中在努力实现它,这样有助于你在进入梦境时意识保持清醒。
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5关灯睡觉。将房间里的灯都关掉,保持黑暗的状态。黑暗会促使褪黑素的分泌,营造更美好的梦境。最好是伸手不见五指的那种黑暗状态,小壁灯什么的都要关闭,窗帘也要关紧,总而言之,不要打开任何产生光的电器,同时把任何会透光进来的缝隙关闭。[21]
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6尝试清晰梦境记忆归纳法(MILD)。斯坦福大学清醒梦研究院的创始人Stephen LaBerge提出MILD的方法,被世人证明是最有效的做清醒梦的方法。你可以尝试:[22]
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研究来源 - 上床睡觉前告诉自己要记住自己的梦境。
- 真正进入梦境后要识别出来,并记住所做的梦。
- 想象进入梦境后,你想要做什么,是飞呢,还是跳舞呢。
- 重复上面第二和第三个步骤,识别自己是否已进入梦境,如果没有,就尝试进入梦境。
- 持续使用这种方法,直到你可以做清醒梦为止。
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7赶走噩梦。尽管驱赶噩梦,控制自己的梦境,看起来并不容易,但你至少可以尝试取代噩梦的方法。如果你经常梦到有一个凶神恶煞的男人闯进你家,想象自己把他赶走的样子,或者想象他自己离开的样子。不管噩梦是怎样的,你都可以想象自己脱身的情景,噩梦自然而然就会被驱散了。[23]
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研究来源- 如果经常做到噩梦,你还可以把噩梦写下来,或大声讲出来,然后再续写或口头讲述梦境往好的方向发展来驱逐噩梦。
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控制你的梦
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1一旦意识到自己已进入梦境,可从小细节开始控制梦境。意识到自己进入梦境后,先保持冷静,如果太兴奋,你很可能因为醒过来而前功尽弃。慢慢地融入梦境,并开始从细节控制梦境的发展。
- 你可以先小心变化梦的场景,小心触摸梦境中周围的东西,并变出一些小东西,或把小东西变没。
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2进一步控制梦境。一旦你开始做清醒梦,可以轻松地进行控制,你可以提高些难度。你可以让自己飞起来,朝人们喊话,迅速而完全地转换场景,回到小时候的生活场景,或穿越到未来。通过持续地训练,你会更习惯于做清醒梦,也能更自如。
- 早上醒来后,第一件事就要把昨晚的梦境记录下来。在你有意识的地方做上标记,并把自己在梦境中实现的和未能实现的都记录下来,例如飞行,然后问自己是什么因素阻碍了这个未能实现的控制。
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3时常提醒自己是在做梦。一旦你开始意识到自己已进入了梦境,你需要时常提醒自己正在做梦。不然你会混淆梦境和现实,会对自己的梦境感到无能为力。相反,如果你不断提醒在梦境中,就可以更加随心所欲地控制自己的梦境。
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4让自己飞起来。做清醒梦时,可以尝试让自己飞起来。第一次可能会失败,但经过不断尝试你会做到。你可以这样告诉自己让大脑做好准备:“好了,我现在要开始飞了。”一开始,你可以让自己在梦境中先蹦,然后上下跳,再努力往上飞。熟悉了蹦跳之后,学会飞就不远了。
- 在尝试飞翔的时候,不要怀疑自己或觉得这是根本不可能的事。如果你一味怀疑自己,你是不可能会飞的。飞上去又掉下来的话,再尝试用力往上跳,重新起飞。
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5呼唤一样物体让它按照你的指示行动。要做到这一点,你需要把梦境设计得更具体些。例如,你想要一块美味的蛋糕,那么你就得先把自己置身于厨房或餐馆里,因为这样的场景下才会有蛋糕。不然,在一个与蛋糕毫不相干的场景,你很难呼唤到它。
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6变换场景。一旦你意识到自己已进入梦境,你可以想象前面有一扇门,打开门后就可以进入到你想要去的场景。或者把自己需要的场景元素一件件添加到当前的场景中。如果你想回到童年时候的家,先把院子里的树呼唤回来,然后是阳台,再是后门等等,直到所有你需要的元素都出现为止。[24]
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研究来源- 可以把你想要在梦境中出现的场景的照片或图像放在床头,每天睡觉前看一看,让大脑做好准备。
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7穿越时间。有些人在睡梦中可以穿越时间,想象进入了时间隧道,或通过任意门进入了另一个世界。一种方法不行就尝试另外一种。你还可以暗示自己“我现在要穿越了”,但不要给自己太大的压力。上床睡觉前想象自己曾经历过的时光,会有帮助。[25]
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