如何克服怯场

表演当天克服怯场

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   放松你的身体。为了克服怯场，在上台之前你可以做这些来放松身体。从身体里释放紧张有助于使你的声音平稳，并且使心情放松。上台之前你可以做这些来放松身体。^[1] 

   • 轻轻地低哼来平稳你的声音。
   • 上台前吃一根香蕉。这会减轻你胃部的空腹感或恶心感，但是又不会让你觉得太饱。
   • 嚼口香糖。嚼一点口香糖有助于放松下巴的紧张。但是不要嚼太长时间，也不要空腹嚼，或是消化不良的时候嚼。
   • 伸展。伸展你的胳膊，腿，背部还有肩膀也是减轻身体紧张的好方法。
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   冥想。在你表演的那天早上，甚至一个小时之前，花15-20分钟进行冥想。找一个相对安静的地方可以让你舒服地坐在地上。闭上眼睛，几种注意到呼吸上，放松身体的每一个部位。

   • 盘起你的腿，把手放在膝盖上。
   • 试着做到除了放松你的身体一次一部分之外，什么也不要想——尤其是你的表演。
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   避免服用咖啡因。除非你咖啡因成瘾，否则不要在你表演的那天服用任何咖啡因。你可能觉得咖啡因会给提供更多能量，实际上它只会让你觉得更紧张和焦虑。
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   为你的焦虑设置“停止时间”。在表演当天，告诉自己你可以让自己紧张一段时间，但是在一个确定的时间之后——比如说，下午3点——所以的紧张都会消失。设定这样一个目标并给自己这样一个承诺，会使得事情很有可能就这样发生。
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   做些练习。练习会放松紧张，并且促进内啡肽的分泌。在表演当天至少要练习30分钟，或者至少花30分钟散步。这是让你的身体为接下来的表演做准备。
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   尽可能地笑。早上看一场喜剧，打开YouTube上你最喜欢的视频，或者仅仅和你们公司最有趣的人待一下午。笑可以使你放松，并且让你的大脑摆脱焦虑。
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   早一点到场。比观众早些露面。你来了之后，房间才到处是人，而非你在一个满身的人的房间里露面。前者会让你更觉得有种控制感。早点到场有助于放松神经，并且让你觉得不那么匆忙且更平静。
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   与观众聊天。有些人喜欢坐在观众当中并且和观众聊天放松心情。这会让你看到观众也是像你一样的普通人，这样也有利于你计划你的期望。你也可以坐在观众中间不告诉任何人你是谁——当然，仅适合于你还没有换装，直到座位全都坐满。
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   想象观众里有你最喜欢的人。别把每一个观众都想象成只穿着内衣——这有点怪异——想象每一个观众都是你最喜爱的人的克隆。这个人爱着你，你说的任何东西他都会倾听且赞成。这个人会在适当的时候发笑，会鼓励你，会在表演结束后大声地鼓掌。
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    喝点橙汁。表演前半个小时喝点橙汁有助于降低你的血压，并且缓和焦虑。^[2] 

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    背诵你最喜欢的歌曲或诗词。沉浸在美妙的韵律当中有利于让你觉得更平静，且在控制当中。如果你觉得背诵你最喜欢的歌曲或诗词很舒服，那么你也可以毫不费力优雅地进行演讲了。

在演讲或陈述时克服怯场

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   让演讲变得有趣。这听起来很明显，但很可能你怯场的部分原因就是因为你担心每一个人都会觉得你很无聊。好吧，你可能会担心无聊，因为你演讲的材料很无聊。即使你在陈述或是演讲十分无聊的材料，你都可以想想法子让这些材料更加通俗，更加让人容易接受。如果你知道你自己的内容也会加入到演讲中，那么你就不会那么担心了。^[3] 

   • 如果可以，留点空间给笑声。开几个玩笑会缓和你的紧张，并且让观众觉得轻松。
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   思考下观众。当你设计并联系你的演讲时，考虑一下观众的需要，知识背景还有期望。如果你是对年轻观众演讲，你需要调整一下你的演讲内容，声音，还有语气。如果是面对年长的，更加严肃的观众，你的演讲需要更实际，更有逻辑。如果你明确你真的很了解正在听你演讲的观众，那么你就不会那么紧张了。
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   不要告诉别人你很紧张。不要在舞台表现出你的紧张，也不要开关于紧张的玩笑。每个人都会认为你是自信的，因为你站在台上。表达出你的紧张可能会让你觉得很好，但是观众会失去对你的信任，而不再集中精神。
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   当你演讲的时候，给自己录像。不断地演讲并且录像，直到你看到录像并觉得“噢，这次演讲太棒了！”如果你觉得自己在录像上不好看，那么你在别人面前亮相时也会觉得不悦。保持这个行为，直到你习惯。当你站在台上时，你只需要记得在录像上你看起来是多么棒，并且告诉自己你可以做得更好。
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   走几步，但不要显得坐立不安。你可以在舞台上走几个来回，来释放紧张情绪，还可以接近观众。如果你充满活力地走几步，在重点的地方做些手势，那么你就可以如此克服怯场。但是不要同时动两只手，不要弄头发，摆弄你的麦克风或是演讲稿，这些都会显得你坐立不安。

   • 坐立不安只会增加紧张，而且让观众看到你感到不安。
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   放慢速度。大多数公共演讲者因为语速太快而表现出怯场。你可能因为紧张又想掩盖紧张，而说话很快。但这其实会让你更难表达出你的观点，并且更难接近观众。大多数语速快的人甚至自己都意识不到话说得快，因此说完每一个新观点之后，记得停顿几秒。并且要留给观众一些时间对重要的陈述做出反应。

   • 放慢语速也会使你不容易结巴或说错。
   • 预先测算你的演讲时间。习惯于在适当的时间里面结束演讲。带着手表并时不时看看时间，确定你没有超时。
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   问问别人你表现得怎样。如果你真的想改善你怯场的毛病，通过询问观众反馈，做一些调查，或者向观众中的同行寻求诚恳的建议，你可以知道自己表现得怎样。知道自己表现如何有利于建立信心，知道自己该如何改进有利于你下次登台时感觉更有信心。^[4] 

克服怯场的一般策略

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   假装自信。即使你手心出汗，心跳加速，也要表现得像全世界最冷静的人。脸上挂着笑容，抬起头走路，不要告诉别人你多么紧张。保持这个姿势走到台上，直到你真的觉得有信心为止。

   • 目视前方，而不要看着地板。
   • 别显得无精打采。
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   做一套仪式。在你表演当天想一套避免失败的仪式。可以是表演那天早上慢跑5公里，表演之前吃“最后一顿”，甚至洗澡的时候唱首歌，或者穿上你的幸运袜。不论你做什么都是为了成功。

   • 一块护身符可以是仪式的重要部分。这可以是对你很重要的一块珠宝，或是房间里激励你的一个毛绒玩具。
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   积极地思考。想想你的表演或演讲将带来的所有可能的好结果，而不要去想一切都会变糟。用五个积极想法来对抗一个消极想法。在口袋里放些写着激励语句的卡片，或者想尽办法集中注意到这个演出带来的好处上，而不是想着你可能会觉得害怕或紧张。
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   向前面的表演者寻求建议。如果你有一个迷人的演员朋友，不论是舞台表演还是演讲，你都可以向她寻求建议。你会学到一些新窍门，并且会了解到不论一个人在台上多么有信心，他都会怯场。这样你心里就会觉得平衡一些了。

在表演时克服怯场

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   想象成功。在你上台之前，想象你自己很出色。想象一下人们持续在鼓掌，观众脸上挂着笑容，你的同事或是导演告诉你，你的表演是多么令人吃惊。你越是集中注意把最好的结果形象化，而不是担心最坏的结果，那么最好的结果越是容易发生。站在观众的视角来想象自己站在台上是多么棒。

   • 早点开始。进入角色的那一刻就开始想象成功。习惯性地想象你将会完成的工作是多么伟大。
   • 快接近表演日期的那些日子里，每晚睡觉之前，早上醒来之后，你可以更努力地通过想象你将完成的工作多么伟大来把成功形象化。
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   尽可能多地练习。练到直到你记得它。记住在你之前说话人的台词，这样就可以为自己的台词找到点线索。在家人，朋友，毛绒玩具，甚至是空椅子面前练习。这样在观众面前你就会很熟练。^[5] 

   • 部分表演怯场来源于想起自己会忘词，不知道怎么办。为了不忘词，最好的准备办法就是对台词越熟练越好。
   • 面对其他人练习有助于你适应非独自背诵台词的情况。的确，当你一个人在房间的时候，你可能可以完美地记住台词。但是当你面对观众时，这就不一定了。
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   进入角色。如果你真的想克服怯场，那就要真正进入所扮演角色的行为，思想和担忧当中。你越是与所扮演的角色保持一致，你越可能忘记你自己的忧虑。想象一下你真的就是那个人物，而不是一个正在扮演他的紧张演员。
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   看看自己的表演。通过在镜子面前背诵台词来获得自信。你甚至可以给你的表演录音来听听，这样可以让你知道自己是多么棒，也可以找到一些需要改进的地方。如果你不断地录音并且回顾自己的表演，直到你不再需要这些。那么你再舞台上就会更有可能成功。

   • 看看自己的表演也会帮助你战胜对未知的恐惧。如果你清楚地知道自己是什么样子的，那么你在舞台上会觉得更舒服。
   • 看看你的习惯动作，观察下你在说话的时候，手如何动的。
     • 注意，这个方法可能不适用于每一个人。这个诀窍可以让某些人自我意识感觉更强，并且对自己身体的每一个动作有更敏锐的觉察。如果观察自己让你觉得紧张，那么就不要这么做。
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   学会即兴表演。即兴表演是任何一个好演员都应该会的一项技能。即兴表演有助于你为台上的意外情况做准备。许多演员都很担心自己忘词或记错台词，但是它们很少会想到同事会犯错；学会即兴表演有助于在匆忙的表演中也感到舒适，也有助于你应对出现的任何意外情况。

   • 即兴演出也可以帮助你看到你无法控制表演的每一个方面。这并非为了完美，而是为了能应对所有可能的情况。
   • 如果有意外发生，别表现得很惊讶。记住观众们可没有剧本。除非出了问题，而你又让这个问题变得很明显，否则观众不会知道。
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   让身体动起来。在表演前和表演中保持身体的活动，这有利于你缓解紧张，并且可以让观众保持兴趣。当然，当角色需要动的时候，你才应该动。但是你可以大幅度做动作和摆姿势，以便如此你的身体可以更加放松。
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   清空脑子。一旦你站上台，仅仅注意你的台词，你的身体，还有你的表情。别浪费时间想太多，别问自己那些烦人问题。不论你在唱歌，跳舞还是背诵台词，你只需要尽情地享受表演，沉浸其中就行。如果你学会了清空脑子，并且全身心投入表演，观众是会知道的。