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如何轻松减肥和锻炼肌肉

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减肥和锻炼肌肉都具有挑战性,但是只要确保饮食健康,并采取新的锻炼计划,同时完成这两个目标不是梦!摄取大量蛋白质和健康的碳水化合物,让自己有精力去健身和举重。你还可以纳入高强度间歇性训练,尽可能有效地燃烧脂肪。

方法 1 的 3:

通过改变饮食来减肥

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    1
    计算每日理想的热量摄入量。要想减肥,身体消耗的热量必须比摄取的还多,这就是所谓的热量“赤字”。你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量。每个人的需求都不一样,与其参考一般指南,不如用计算器算得更准确。[1]
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    2
    吃天然健康食品,以获取最多的营养。选择可以满足身体需求和提供能量的食物。天然健康食品未经加工,或者只经过很少的加工程序,是身体最好的能量来源。它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品,所以也有助于减肥。天然健康食品包括:[2]
  3. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 3为标题的图片

    3
    增加蛋白质摄入量,以塑造肌肉和增加饱足感。当你努力减少摄入热量时,可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉。计划每1公斤体重摄取约0.5克蛋白质。健康的蛋白质来源包括:[3]
  4. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 4为标题的图片

    4
    计划每周减掉0.5-1公斤。健康减肥的关键在于稳扎稳打。一下子瘦得太快,肌肉也会流失。你的目标应该是每周持续减掉0.5-1公斤。 [4]
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方法 2 的 3:

通过力量训练来锻炼肌肉

  1. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 5为标题的图片

    1
    每周进行力量训练3次,每次45分钟,以帮助塑造肌肉。塑造肌肉最好的方式就是举重。你可以使用自由重量或器械,也可以两者兼施。安排每周进行3次力量训练,每次45分钟。[5]
  2. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 6为标题的图片

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    每次锻炼都要涵盖腿部运动。腿部是一个主要肌群,每次锻炼都必须涵盖它们。如果你在健身房锻炼,可以向员工请教举重器械的使用方法。务必要锻炼腘绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。如果使用自由重量,每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动:[6]
  3. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 7为标题的图片

    3
    锻炼推力和拉力。想要从锻炼中获得最大的效益,推力和拉力动作必不可少,以锻炼到各个角度的肌肉。有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。拉力锻炼则包括划船机和引体向上。[7]
  4. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 8为标题的图片

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    锻炼核心肌群来塑造腹肌。锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌,还能增加身体的整体力量和稳定性。[8]
  5. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 9为标题的图片

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    通过写日记来记录锻炼进展。每次锻炼后,记录每项运动重复了多少次,使用了多少重量。记录自己的起点和进展。你可以用普通笔记本或应用程序来做记录。[9]
  6. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 10为标题的图片

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    如果你是力量训练新手,考虑咨询健身教练。用重量锻炼一定要确保方法正确。新手不妨咨询健身教练。如果你在健身房锻炼,试着安排一堂私人教练课程。[10]
  7. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 11为标题的图片

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    做拉伸运动有助于防止受伤。每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动。让当天重点锻炼的肌肉得到放松,不需要拉伸每一个肌肉。[11]
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方法 3 的 3:

纳入高强度间歇训练(HIIT)

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    1
    把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练(HIIT)。高强度间歇训练能让心率加速,迅速达到“脂肪燃烧区”,也就是最大心率的60%-65%区间内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量热量,但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果你想要同时减肥和锻炼肌肉,高强度间歇训练是最好的选择。[12]
  2. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 13为标题的图片

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    热身3-5分钟。刚开始要慢慢来,让身体适应锻炼。选择简单的运动作为热身,做了几分钟后才开始进行高强度间歇训练。你可以:[13]
  3. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 14为标题的图片

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    竭尽全力锻炼60秒。这60秒做什么运动不重要,重要的是把身体推到极限。你应该还是能够呼吸,但是很难说完整的句子。在手机或手表设置计时器,好让自己知道什么时候应该结束。适合做的运动包括:[14]
  4. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 15为标题的图片

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    放慢速度锻炼2-4分钟,让身体恢复状态。现在,你需要让心率暂时下降。继续锻炼,但是放慢速度。在这短暂的恢复期,你可以进行仰卧起坐或俯卧撑,在跑步机上行走,或是在健身车慢速骑车。继续消耗热量,但要让呼吸和体力恢复。[15]
  5. 以Lose Weight and Gain Muscle Step 16为标题的图片

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    为了达到最佳效果,每周进行1-3次高强度间歇训练。理想的做法是每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替(隔日)进行。[16]
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