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如何 计算减肥时你需要摄入多少卡路里热量

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减肥的方法有很多。通过健康的节食计划降低卡路里的摄入量,是最安全最有效的减肥方法。但是,如何计算身体所必需的卡路里以及你应该减少多少卡路里的摄入量,这些是比较难计算的。幸好有很多公式、估算方法和图表可以帮助解决这一困扰。除了使用在线的计算器或图表以外,还有一些简单的公式,可以帮助你制定合适的卡路里水平。

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计算你的热量需求值

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    计算你的基础代谢率(BMR)。 基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。BMR能告诉你如果你每天静躺着什么都不做,身体需要消耗多少卡路里来维持基本的生命活动。它也被称为人体基本的新陈代谢率。[1]

    • 你的身体需要燃烧卡路里来获得能量,从而维持生命的基本活动,如呼吸、消化食物、组织生长和修复,以及血液循环。[2]
    • 你需要用BMR公式计算得到的结果,来确定你为了减肥或者维持体重所需要摄入的卡路里数
    • 使用以下等式来计算男性的新陈代谢率:66.47 + (13.7 * 体重 [kg]) + (5 * 身高 [cm]) − (6.8 * 年龄 [岁])。[3]
    • 使用以下等式来计算女性的新陈代谢率: 655.1 + (9.6 * 体重 [kg]) + (1.8 * 身高 [cm]) − (4.7 * 年龄 [岁])。[4]
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    估量你的身体活动水平。除了基本的生理活动,你还需要估算日常活动所消耗的卡路里量[5]。 当你算出你的基础代谢率,再乘以你估算的活动水平系数,即可求出你日常消耗的卡路里。

    • 如果你平日的活动强度属于低度水平(很少或不运动):BMR x 1.2
    • 如果平时是轻微活动的状态(运动量小的运动或锻炼,1-3 天/周):BMR x 1.375
    • 如果平时的活动强度属于中度水平(中等强度的锻炼或运动,3-5 天/周): BMR x 1.55
    • 如果平时的活动强度属于强度水平(高强度的锻炼或运动,6-7 天/周):BMR x 1.725
    • 如果平时的活动强度属于高强度水平(剧烈运动或锻炼、高强度的体力工作或是特种作战训练):BMR x 1.9
    • 例如,一个身高165cm、体重59Kg的19岁年轻女性,将她的身高体重信息代入BMR计算公式,可以求出她的BMR值是1366.8卡路里。然后,通过她每周3-5天进行中等强度的锻炼可知,她的活动水平属于中等强度。那么就用1366.8卡路里乘以1.55,得到2118.5卡路里。这就是她的身体平均每天燃烧的卡路里数量。
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    计算减肥所需要的卡路里。为了实现每周减去一磅重的目标,每周的消耗量要比摄入量大3500卡路里。[6]

    • 每天多消耗500卡路里,这样一周就能消耗3500卡路里。
    • 每周目标是减少1或2斤。如果你想通过节食减肥,你一周内每天需要减掉500卡路里。如果你想快一点,一周减掉2磅,你每天要减掉1000卡路里。[7]
    • 为了减肥,你需要减少饮食摄入的卡路里,并且通过锻炼增加卡路里的消耗。这样的搭配才是最有效的减肥方式。
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利用卡路里计算器管理体重

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    跟踪记录你每天的卡路里摄取量。当你刚刚开始减肥的时候,跟踪记录你每天的卡路里摄入量,将是很有帮助的。

    • 考虑做个食物日志或使用在线计算器,来帮助你计算每天摄入的卡路里数。
    • 比较卡路里摄入量和每日活动消耗的卡路里数。如果摄入量大于消耗量,那么你需要通过节食减少相应的摄入量。
    • 突然减少摄入的卡路里量可能会比较困难。你可以先将卡路里摄入水平降低到活跃状态下的基础代谢率水平。
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    别把卡路里减少到身体必须的标准之下。将每天卡路里的摄取量降低至BMR水平以下,并不是个好主意。当你的身体没有摄取足够的卡路里来维持基本机能时,身体就会开始燃烧你的肌肉来获取能量。你也许会减少体重,但是看起来会更加虚弱。[8]

    • 极低的卡路里摄入量对减肥是毫无益处的,因为它无法提供足量的人体所必需的蛋白质、维生素和矿物质元素。[9]
    • 请尝试每日至少消耗1200卡路里。这也是推荐的每日最低的卡路里摄入量。
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    做个食物日志。列出你吃的东西、每顿餐食摄取的卡路里(看看包装事物上面的营养信息,或者看看包装食品的卡路里量),还有你吃了多少顿。研究表明,那些按时记录自己饮食情况的人,可以更长时间的坚持节食计划减掉更多重量。[10]

    • 在线搜索免费的卡路里计算器程序或网站,输入你吃的食物来记录卡路里的摄入。有些程序和网站甚至能为你计算精确的卡路里值。
    • 查看每天的卡路里消耗量可以迫使你关注自己的健康,控制自己的饮食。对吃下的所有食物保持警惕,你就会很容易的控制住饮食。
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    定期测量体重。减肥的另一个关键点就是要追踪记录自己的体重和减肥的整体进度

    • 研究表明,定期称重的人比不称体重的人更容易减肥成功。[11]
    • 每周称重1到2次。尽量在一天中的相同时间,并且穿着相同的衣服进行称重,这样的结果才更准确。
    • 如果体重没有下降,你可能需要重新评估卡路里的摄入量。你需要减少更多的卡路里摄入量,或者你需要更加准确的记录食物日志。
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