如何舒缓酸痛的脚踝

双脚过度运动和疲劳会导致脚踝酸痛，通常是因为新鞋磨脚，或是比平时走更多路造成的。脚踝酸痛与锐痛、瘀伤、麻木、刺痛或灼痛不同。下面的方法能够缓解脚踝酸痛，但是如果你还有其它症状，包括无法自己走路，那也许是扭伤了或有其它损伤，需要就医检查。^{[1]

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研究来源}

部分 1 的 3:

立刻采取行动

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休息至少30分钟。躺下或坐下，减轻双腿和双脚的负重。把双脚搁在柔软的物体上，尽量不要移动。根据酸痛程度，也许你需要休息超过30分钟，甚至一整天。停止进行会引起脚踝酸痛的活动，或者让自己定时休息。
- 如果脚非常痛，在头几个小时保持不动，也不要触碰它。
- 将脚踝抬至高于心脏水平。这样血液比较难流到酸痛部位，不会那么容易肿胀。
- 在不会被打扰的地方休息，比如客厅的椅子或自己的床上。
- 如果脚踝还是很痛，使用部分2概述的RICE疗法。
2
检查酸痛的脚踝。是否有哪里看起来或感觉不同？是否肿胀、变色、双脚不对称、关节异常活动或疼痛？脚踝酸痛通常伴随着轻微肿胀，但不会肿得太厉害，让人感觉十分虚弱。如果出现比酸痛和轻微肿胀更严重的症状，比如下面列出的例子，一定要记录下来，然后联络医生。出现下面任何症状，可能需要进行脚踝X射线扫描：
- 突然迅速肿胀。
- 皮肤变色。
- 皮肤溃疡、有瘀伤、开放性伤口或受感染。
- 双脚或双腿不对称。
- 关节活动度异常。
- 和酸痛不同的痛感，比如锐痛、灼痛、刺痛、冷痛等。
- 脚或脚踝和身体其他部位的体温差别很大。
- 脚或脚踝麻木。
3
确认你是否需要就医治疗。脚踝酸痛通常是双脚过度运动造成，比如走或跑太多。但是，其它严重疾病也有可能引起脚踝酸痛、肿胀和其它痛感。如果你符合下面描述的任何情况，一定要去看医生：^{[2]

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研究来源

怀孕超过20周，脚踝迅速肿胀过度。脚踝突然肿胀可能是子痫前症或高血压的征兆，需要立刻就医。
虽然两脚受力均匀，但是只有一侧脚踝酸痛。疼痛的那一侧脚踝可能有其它问题。
酸痛持续或恶化。
脚踝酸痛和脚痛被列为你所服用药物的副作用。
脚踝酸痛和脚痛被列为你患有的严重疾病的症状，包括糖尿病。
在可以用正常步态走路之前，可能需要暂用拐杖。}
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部分 2 的 3:

在家护理酸痛的脚踝

1
使用RICE疗法。RICE是休息（rest）、冰敷（ice）、加压包扎（compression）和抬高患肢（elevation）的意思。这是治疗关节酸痛的标准程序。
- 让关节休息。如果无法负重，就使用拐杖。
- 通过冰敷关节来消肿。建议在头48小时内，每2到3个小时冰敷15到20分钟，或直到消肿。你可以用装着冰块的密封袋、化学冰袋、冷冻豌豆、冷冻肉或其它冰冷的东西。冰敷同一部位超过30分钟，可能会造成长期损伤。用毛巾隔着皮肤和冰块，这样更舒服，不过会降低冰敷的效果。脚踝酸痛后，越快进行冰敷，酸痛就能尽早得到缓解。
- 用弹性绷带之类的用品加压包扎，减轻肿胀和炎症。
- 将脚踝抬至高于心脏水平，促使血液和淋巴液流回心脏。^{[3]
  
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- 也要服用非甾体抗炎药来消炎。
2
热敷。每天用温热的物体裹着酸痛的脚踝10到15分钟，以促进血液循环，减少关节僵硬。这样也能增加肌肉柔韧性，并促进放松。^{[4]

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研究来源

你可以使用温热的水袋、毛巾或电热毯。
温度太高可能会刺激脚踝周围受损的肌肉，还可能烫伤或刺激皮肤。
用毛巾隔着皮肤和温热的物体，这样会更舒服，也能更好地调节热度。}
3
轻轻按摩酸痛的脚踝，放松周围的肌肉。也要按摩脚的其它部分和小腿，放松可能造成脚踝酸痛的其它部位。
- 找个人帮你按摩脚。如果找不到人，也可以自己按摩。
- 将一个网球放在酸痛的脚下来回滚动。脚轻轻地施力，避免滑倒，又足以产生按摩效果。^{[5]
  
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- 进行强烈的深层按摩之前，先了解脚的生理结构。
4

上下拉伸脚踝。坐着，用小腿和脚背肌肉发力抬高脚，让脚踝形成直角，脚趾朝上。数到10，然后放低脚，直到小腿和脚背成直线。数到10。每天做10次。^{[6]

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往内拉伸脚踝。坐着，脚向内弯曲，直到外踝贴近地面，你可以看到大脚趾的侧面。这个动作可以拉伸脚踝。数到10。每天做10次。^{[7]

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往外拉伸脚踝。坐着，脚向外弯曲，让大脚趾和脚后跟触碰地面，但用脚踝和脚外侧将小脚趾抬离地面。这能锻炼脚踝肌肉。数到10。每天做10次。^{[8]

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利用楼梯拉伸脚踝。站在楼梯的边缘，脚踝悬空往后压，拉伸脚和小腿。保持这个姿势，数到10。缓慢平稳地回到起始姿势。每天做10次。^{[9]

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部分 3 的 3:

防止脚踝再次酸痛

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制定计划来减轻或治疗造成脚踝酸痛的原因。^{[10]

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可靠来源

Arthritis Foundation

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可靠来源

University of California San Francisco Health Center

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- 如果是走路或运动过度，你可以做轻松一些的运动，或者以更慢的速度逐渐增加运动量，避免脚踝酸痛。即使脚踝不再酸痛，也可以做上面提到的运动来锻炼脚部肌肉。
- 如果是疾病造成脚踝酸痛，和医生讨论治疗计划。你可能需要减肥、吃药或改变生活方式。
2
进行体育活动或做运动之前，一定要先热身。拉伸和热身运动大大减少肌肉受伤和酸痛的风险。向教练咨询针对具体体育活动的热身运动。^{[12]

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研究来源

热身不是用高温加热脚踝，而是做针对脚踝的轻度运动。不过，专家设计的一些运动计划也包含了体温控制。}
3
一整天也要采取其它措施来保持脚踝强健。
- 鞋子要穿得舒服，支撑性能良好，鞋跟不超过2.5厘米高，而且不会刺激双脚。如果要进行的活动有可能扭伤脚踝，可以考虑穿高帮鞋。
- 确保坐姿正确，双脚平放在地面。坐着的时候，不要交叉脚踝或或弯成别扭的姿势。
- 睡觉的时候，确保双腿和脚踝伸直放松，不要拉伸或弯曲脚踝。
- 养成运动的习惯，这样做剧烈的运动时就不会引起脚踝酸痛。
- 从饮食中摄取适当的营养，保持骨骼和肌肉强壮。缺乏钙质、维生素或其它矿物质会导致肌肉更僵硬，骨骼更脆弱。
- 做拉伸肌肉，以及加强肌肉力量和本体感觉的运动。
- 考虑包扎脚踝。
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