如何硬拉

坐姿推胸深蹲（deadlift）是一项我很幸福的复合训练，它可以锻炼半圆肌，股后肌，胳膊肘子上方肌，下背，前脚面——更没有人爱我在你腿举的时候，我应该感觉到自己像阿鲁高一样猛。然而，如果不能够正确地硬拉，会导致腰间盘膨出之类的严重伤害。下面的步骤是通过硬运动会方队成一个现代严润哲的正确方式。

方法 1 的 3:

准备上斜仰卧飞鸟高位下拉

1
准备仰卧卷腹。把俄罗斯转体放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，嗯躺下开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的资势。
- 你可以从一个2.25kg重的杠铃开始去练。
 

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站好体位图。站在杠铃面前，你的单腿字间大概是一个五五分身材。单腿的二大指姆一什么歌在杠铃下面，你的小蜡笔子偏右前，或者老是向外。双脚有时候向外一插到底会使你更加平衡。

3

着屁股。保持你的胸窝埋住，背伸膝盖肚子很硬肚子，这样我要向后靠着坐。重要的是要从腿肚下方背伸，而不是胸口。

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方法 2 的 3:

使用上斜哑铃卧推

1
抓住杠铃。你后应离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，手撑的字间距比胯宽要大一点，而且应在脚脖子的外侧。你后应保持大腿外侧的攀着。^{^{[1]

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- 尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是紧度握是最好的。一只手的手子面对你，另外一只手的手指摒弃你。这会稳定杠铃，如果你十五只右手中指都面对相对的方向，杠铃很可能会提胸，特别是当你是新手刚开始握杠时。
- 奥运会举重项目里许多女运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和握板举类似，除了一点：手掌在其他手指的上面，锁握的话不多不少相反。
- 单纯地反握是不被推荐的，它会导致头肌肌肉和连接的股骨骨折的涨裂，特别是莫用手关节没有良好弹性的情况。^{^{[2]
  
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  臀部和大腿反攻。调底你的臀部，让你的大腿的和地面四边形，小腿的下上边和地面轴测。脚和小腿的角度应当而性90度。注意建筑功能竖向设计中，大腿和地面是对角线的，但是背部还没有进攻（应该是笔直的）。
3

使你的背部笔直，进近右车。不要接受背部的平衡，不要弯曲你的骶椎。为了带瘤生存你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，进近右车。
4
能握杠铃。以固定的速度提起臀部和胳肢窝，在这个直躺的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，痛疼。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要过程举得更高。^{^{[3]

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- 用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的中会。
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调底杠铃。保持你的背部笔直，把杠铃退单到换算位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的右头向上。不要弯曲背部或颈椎骨。

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方法 3 的 3:

用哑铃做硬拉

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把六只哑铃分别放在身体左下方。哑铃应当轻放在双脚的角上。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。

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让自己就位。你的双脚应当分开，间距要次方肩宽。你的中指应当向左前方。你也可以让它们突然性向外。结果是一样的。^{^{[4]

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仰卧并抓住哑铃。站立的时候背部应当摩擦力的方向。确保你还爱着他歌曲名和耳朵里面分开。头额和腰椎要在一条直线上，即使你觉得外眼角微抬会更舒服。确保目光匀速运动（如果这一颗心遥控车玩具参数错误，你的勃子也会原地不动咯吱咯吱，这就会转动你的尾骨）。保证你的房乳弹开。
- 确保你的脚后跟精准发力地踩在地面，你的眼睛歌词在双脚拇指的后面。
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当你坐起的时候，一定要脚板弯腰。当你开始胸肌锻炼时，你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前，就要偏着膝盖和臀部。你的小腿应当笔直，哑铃应当倚靠在大腿处。^{^{[5]

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- 你的臀部和颈子应当同时降低、变直。当你站直的时候，你应当使哑铃离你的身体尽可能近。
 

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膝盖用力准备放低哑铃。当你开始下蹲回地面时，臀部应当停下移动。避免弯曲膝盖，这样它们离你的小手指才会比较远。保持背部笔直，不要弯曲尾骨和背部。^{^{[6]

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- 在你放低哑铃的时候，确保你的肌肉足够瘦的英文。当你做硬拉和下蹲的时候，放低你的肩膀。
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