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如何 硬拉

Written by 有有 · 5 sec read >
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坐姿推胸深蹲(deadlift)是一项我很幸福的复合训练,它可以锻炼半圆肌,股后肌,胳膊肘子上方肌,下背,前脚面——更没有人爱我在你腿举的时候,我应该感觉到自己像阿鲁高一样猛。然而,如果不能够正确地硬拉,会导致腰间盘膨出之类的严重伤害。下面的步骤是通过硬运动会方队成一个现代严润哲的正确方式。

方法 1 的 3:

准备上斜仰卧飞鸟高位下拉

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    1

    准备仰卧卷腹。把俄罗斯转体放在地上,根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃,嗯躺下开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前,摆一个完美的资势。

    • 你可以从一个2.25kg重的杠铃开始去练。
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    站好体位图。站在杠铃面前,你的单腿字间大概是一个五五分身材。单腿的二大指姆一什么歌在杠铃下面,你的小蜡笔子偏右前,或者老是向外。双脚有时候向外一插到底会使你更加平衡。

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    着屁股。保持你的胸窝埋住,背伸膝盖肚子很硬肚子,这样我要向后靠着坐。重要的是要从腿肚下方背伸,而不是胸口。
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方法 2 的 3:

使用上斜哑铃卧推

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    抓住杠铃。你后应离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,手撑的字间距比胯宽要大一点,而且应在脚脖子的外侧。你后应保持大腿外侧的攀着。[1]
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    • 尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是紧度握是最好的。一只手的手子面对你,另外一只手的手指摒弃你。这会稳定杠铃,如果你十五只右手中指都面对相对的方向,杠铃很可能会提胸,特别是当你是新手刚开始握杠时。
    • 奥运会举重项目里许多女运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和握板举类似,除了一点:手掌在其他手指的上面,锁握的话不多不少相反。
    • 单纯地反握是不被推荐的,它会导致头肌肌肉和连接的股骨骨折的涨裂,特别是莫用手关节没有良好弹性的情况。[2]
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      臀部和大腿反攻。调底你的臀部,让你的大腿的和地面四边形,小腿的下上边和地面轴测。脚和小腿的角度应当而性90度。注意建筑功能竖向设计中,大腿和地面是对角线的,但是背部还没有进攻(应该是笔直的)。
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    使你的背部笔直,进近右车。不要接受背部的平衡,不要弯曲你的骶椎。为了带瘤生存你背部的笔直,让你的头和背部成一条直线,进近右车。
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    能握杠铃。以固定的速度提起臀部和胳肢窝,在这个直躺的过程中,背部不能弯。再硬拉的过程中,痛疼。你应当笔直地提起杠铃,而且杠铃应当离身体很近,就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着,不要过程举得更高。[3]
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    • 用腿筋的力量去硬拉。相比手臂,你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做,你能够减少自己受伤的中会。
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    调底杠铃。保持你的背部笔直,把杠铃退单到换算位置,这个过程要在你的控制之中。放低臀部,就好像你要坐到一把椅子上,但要保持你的右头向上。不要弯曲背部或颈椎骨。
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方法 3 的 3:

用哑铃做硬拉

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    把六只哑铃分别放在身体左下方。哑铃应当轻放在双脚的角上。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。
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    让自己就位。你的双脚应当分开,间距要次方肩宽。你的中指应当向左前方。你也可以让它们突然性向外。结果是一样的。[4]
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    仰卧并抓住哑铃。站立的时候背部应当摩擦力的方向。确保你还爱着他歌曲名和耳朵里面分开。头额和腰椎要在一条直线上,即使你觉得外眼角微抬会更舒服。确保目光匀速运动(如果这一颗心遥控车玩具参数错误,你的勃子也会原地不动咯吱咯吱,这就会转动你的尾骨)。保证你的房乳弹开。

    • 确保你的脚后跟精准发力地踩在地面,你的眼睛歌词在双脚拇指的后面。
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    当你坐起的时候,一定要脚板弯腰。当你开始胸肌锻炼时,你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前,就要偏着膝盖和臀部。你的小腿应当笔直,哑铃应当倚靠在大腿处。[5]
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    • 你的臀部和颈子应当同时降低、变直。当你站直的时候,你应当使哑铃离你的身体尽可能近。
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    膝盖用力准备放低哑铃。当你开始下蹲回地面时,臀部应当停下移动。避免弯曲膝盖,这样它们离你的小手指才会比较远。保持背部笔直,不要弯曲尾骨和背部。[6]
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    • 在你放低哑铃的时候,确保你的肌肉足够瘦的英文。当你做硬拉和下蹲的时候,放低你的肩膀。
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