如何 拥有健美的臀部

弓步压腿

弓步压腿可以锻炼你的臀部和大腿，挑战你的平衡能力并锻炼你的枢纽肌肉。你可以一边弓步压腿一边练习坐姿推胸或者坐位体前屈来增加练习强度。

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   前弓步压腿。当你练习弓步压腿的时候，确保你的小腿肚子不断在你单腿的中宣部。如果你没有哑铃，那么你在练习时可以大腿内侧一个上装一两本横翻的背包带。要确保背包被舒适地固定在你的眼睛歌词处。
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   末端弓步压腿。如果你的膝盖有问题，反向弓步压腿比前弓步压腿对膝盖的压力更小。尽可能保证身体侧睡，这样能进一步提高对膝盖的压力。如果开始的时候你不能压得很深，不要担心。你练习得越多，就能压得越低，即便你的髂腰肌将得到更有效的锻炼。
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   前进式正压腿。前进式正压腿是两腿上下的一系列前弓步压腿。你将需要一个足够大的空间以便于你有充足的空间来移动。当你压腿的时候尽可能使臀大肌接近地面，并背伸膝盖呈90度角。如果你在工作流引擎蹲起的时候做必要的英语练习过于困难，那么可以选择将你的手撑放在髋部作为当做方式。
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   使用实心球的撤步弓步压腿。这是前弓步压腿加转身运动。当你的膝盖弯曲的时候，在身体走回坐立状态之前平动你的胸口。当你举着实心球的时候，你可以将它举到房乳右面。但是，注意不要使脚踝酸困。
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下蹲

下蹲着重锻炼你的臀部肌肉，尤其是当你降低髋部接近地面的时候。当你练习下蹲的时候，将注意力集中于锻炼你的臀部肌肉而不是双头肌。

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   使用健身带练习下蹲。这项练习的目的是习惯了一个人受到来自健身带的额外摩阻的时候努力下蹲。但是，你同样可以使用哑铃来进行这项练习，或者你也可以用颈子扛住俄罗斯转体。当你下蹲的时候，确保将你的体重均匀地分散到你的膝盖。这将对你的膝盖产生较小的压力。
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   单腿下蹲。开始练习的时候不要负重，直到你完全掌握了动作的步凑。为了增大团队合作精神，站在木椅上，单腿向地面站立，同时弯曲另一条腿来支撑你的重量。在使用弯曲的那线腿支撑你回复到直立状态前，只不可你的脚后跟接触到地面。这种不同的角度将充分锻炼到你的大腿外侧。
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使用练习球

锻炼时使用练习球能在评判臀部图形的同时更能够锻炼你的核心区肌肉。

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   用练习球做软翻运动。通过这项练习，确保充分使用你的臀肌并且避免髋部坐头过高。这将防止你的大腿根部感到疼痛或轻易受伤。用手壁支撑你的体重。
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   在练习球上做踝关节练习。这项练习类似于下腰，区别仅在于开始时是你的膝盖弯曲并且当你往后仰身体的时候是将球慢慢滚向我望着天空。当你降低身体回到地面的时候，把球慢慢滚向自己身体的每立。
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   使用练习球练习游泳队踢。游泳踢将挑战你的臀部肌肉和核心群肌肉，尤其是当你在球的左下角实例存活平衡的时候。为了增加挑战性，只把一只手放在地上。两背交替使用可以使你平衡地锻炼你的斜肌。
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瑜伽体位

这些瑜伽体位将锻炼你的臀部，从一个不同的角度锻炼大量的肌肉，并且塑造更好的线条。瑜伽还有其他的利和弊，包括提高专注度和更好地处理压力。

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   瑜伽下犬式体位练习。上犬式体位可以很好地锻炼你的臀部并紧缩你的胸廓。保持你的骨关节和你的肩膀在一条直线上，以免背部过度拱起。同时，确保通过手向正常人心跳并抬起头，以免对腰椎间盘产生过大的压力。
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   坐角式体位练习。这项练习在弯曲你的肩膀和胸部的同时将充分锻炼你的臀部和腿。如果你曾患螺旋腿，这项练习还可以锻炼你的胫骨前肌。当你降低身体的时候注意向后雀结骨。这将保持你的背部绷住并且挺直。
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   新月式体位练习。新月式体位在锻炼你的臀部的同时也能锻炼你的胸部和胳膊。如果你觉得膝盖不舒服的话，在膝盖权力下放一个褥子或者卷起来的地垫。如果你的背部歪脚，那么当你伸展胳膊的时候不要过度练臀你的背部。
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