如何 练习劈叉拉伸

坐位体前屈拉伸

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   做传统的坐位体前屈。坐在垫子上，双腿伸直放在身前。上身向前弯曲，用双手触碰双脚。碰到双脚后，握住30秒。然后，慢慢地将上身立直。根据自己的喜好再重复几次。^[1] 

   • 如果你够不到双脚，就将双手尽量伸出去。
   • 如果你想加大挑战，将双脚往外伸出，尽力触摸脚趾。身体要尽量放平。
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   单脚拉伸。坐直在垫子上，双腿放在身前。弯曲一条腿，将脚底贴紧腹股沟。然后，双手向前伸，双腿保持伸直。碰到双脚之后保持30秒。换另一只脚重复拉伸。^[2] 

   • 向前倾的时候，弯曲的膝盖要尽量贴近地面。
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   蝴蝶式拉伸。坐在垫子上，双腿向两侧弯曲，脚掌并拢。脚后跟慢慢地移向身体中心。移动时膝盖要尽量落向垫子。控制好身体，慢慢朝脚踝倾斜。保持这个姿势，直到臀部和大腿有拉伸感。^[3] 

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   前倾开胯坐拉伸。在垫子上坐直，双腿放在身前，尽量分开。然后双手慢慢滑向身前的地面。上身跟随双手向前弯向地面。当臀部、大腿或背部感觉紧张时停止弯曲。保持30秒再往回移动。重复这个动作。^[4] 

   • 要加强挑战，可以在上身往前倾时，用双手去抓脚踝。在某一刻，你的脸部甚至可以碰到前面的地面。
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动态拉伸提升柔韧性

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   做一组半蹲。身体站直，双腿比肩部略宽。身体前倾直至可以触碰地面。左腿伸直伸向一边，同时弯曲右膝半蹲。

   • 开始时每条腿做5次这个动作。有了提高之后可以增加次数。
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   蛙式拉伸。四肢着地跪在练习垫上。膝盖分开，脚趾指向后面。双手慢慢移到垫子前面。上半身慢慢靠近垫子。臀部有控制地移向垫子，同时大腿继续向外打开。保持30秒再回到初始姿势。^[5] 

   • 根据你的柔韧程度，臀部可能没办法全部打开。用手臂或双手支撑也是可以的。你可以继续这个动作直到能完全躺下来，然后再重复。
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   完成跨墙式。臀部靠着墙壁，双腿垂直伸展在墙上。沿着墙壁缓慢滑动分开双脚，摆成跨墙式。做整个动作时，双脚的脚后跟应该一直紧贴墙壁。当臀部肌肉有紧张感后，停下并保持这个姿势1分钟。双脚回到初始姿势并重复。^[6] 

   • 如果你想练习更有挑战性的拉伸动作，可以在双腿往外移动时用双手压在大腿上。
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   半弓步拉伸。双膝着地，双脚平放在身后的垫子上。一条腿移到身前，膝盖与地面呈90度。双手放在臀部，保持上身与地面垂直。然后将臀部慢慢前倾。肌肉感觉紧张时在这里保持30秒。将这条腿收回到原来的姿势，然后另一条腿重复同样的动作。^[7] 

   • 如果动作正确，大腿前侧及腹股沟处应该能感觉到拉伸。如果你的其他部位感觉到在拉伸，那可能就是动作不太对。
   • 练习过程中，至少要有一条小腿平放在身后的垫子上。
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遵循最佳的伸展练习

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   拉伸之前先热身5至10分钟。完成一组开合跳。慢跑5分钟左右。热身阶段慢慢地跳绳。目标是让血液流向肌肉，这样拉伸时就不会受伤。^[8] 

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   每个姿势都保持一会直至肌肉感觉紧张。拉伸的姿势快速来回会导致肌肉和关节损伤。相反，每个动作都缓慢地完成再放松。继续保持拉伸直至肌肉有轻微燃烧的感觉。通常在拉伸30秒钟或以上会有这种感觉。^[9] 

   • 保持拉伸的时间取决于你的身体状况和健康水平。有些人也许坚持30秒就有效果，而同样的姿势有些人则需要保持1分钟。
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   如果你有任何疼痛的感觉要立即停止。每个拉伸姿势刚开始都会感觉肌肉酸痛。这很正常，而且每次拉伸都会发生。但是，如果你感觉到深深的、尖锐的疼痛或刺痛，立刻停止拉伸。发生剧烈疼痛还要继续拉伸会损伤关节。^[10] 

   • 拉伸的疼痛通常来自于关节，比如膝盖或臀部。
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   每天都要练习拉伸。虽然每天都拉伸很诱人，但很有可能会用力过猛，使肌肉练习过度。相反，每隔一天留出一点时间进行拉伸和为劈叉做准备，给肌肉和关节充足的恢复时间。通常30分钟的时间进行拉伸训练就足够了，其中还包括热身时间。^[11] 

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