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抑郁、焦虑、多疑……总觉得自己“有问题了”?美国心理学家教你一招根治

“替代性创伤”其实是疫情和灾难期间非常普遍的一种心理问题。

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进入主题:比病毒疫情更糟糕的,大概就是我们的心情了。
不知不觉地,很多憋在家里的人,似乎都得了一种“疑心病”。得了这种“病”的人,大概是这样的——
看到每天不断增加的确诊病例和疑似病例,总担心自己,或者自己的家人、朋友也会被感染,甚至一有咳嗽感冒的小症状,就怀疑是不是得了新冠肺炎……
以前明明没有强迫症,也明知在家里宅着很安全,现在却动不动就要查看口罩是不是假的,动不动就要测量一下自己的体温,看看是否正常……
身体在慢慢长胖,胃口却越来越小,以前总觉得自己是个“吃货”,现在却感觉自己吃不下东西了,原本的每日三餐,不知什么时候改成了每日两餐……
不知道你的身边,有没有这样的“病人”?或者你自己身上有没有类似的“症状”?
这种“病”,其实就是我们常说的“焦虑+抑郁”。要是说得再准确一点,这种“病”的名字其实叫做“替代性创伤”,属于一种心理障碍。
抑郁、焦虑、多疑......总觉得自己“有病”?美国心理学家教你一招根治

01.?“替代性创伤”到底是怎么回事?

什么是“替代性创伤”呢?
很多人虽然没有感染新冠病毒,周围也没有亲戚朋友感染病毒,但是因为听了太多跟疫情相关的故事和报道,所以也造成了一定的心理损害。
当损害程度超过部分人群的心理和情绪的耐受极限时,也就间接地引起了心理异常现象,产生心理甚至身体的不适感。这就是“替代性创伤”。
“替代性创伤”其实是疫情和灾难期间非常普遍的一种心理问题。
北大精神卫生研究所曾在2004年针对SARS之后人们的心理问题做过一项调查研究。研究发现,感染SARS后痊愈出院的病人,在3个月内出现抑郁和焦虑的几率,分别是16.4%和10.1%。
根据更广泛的统计数据,在重大灾难之后,精神障碍的发生率大约在10~20%之间,其中很多都是“替代性创伤”。

“替代性创伤”的典型症状有:

1.食欲不振、疲乏无力;
2.难以入睡、容易惊醒、做噩梦;
3.容易受惊吓、容易分心;
4.感到莫名的恐惧、绝望、对现实感到麻木;
5.在人际交往中,容易与他人产生冲突;
6.生理不适感,如心悸流泪;头痛恶心等。
抑郁、焦虑、多疑......总觉得自己“有病”?美国心理学家教你一招根治
那么,我们为什么会出现“替代性创伤”呢?从我们自身来看,最重要的内部原因有两个:
首先,我们的“同理心”让我们体验到了别人身上的痛苦。
比如,看到出生才几个月的婴儿感染新冠病毒,我们不禁替那个婴儿捏一把汗;听到李文亮医生逝去的消息,又像是在心上狠狠地插了一把刀子。
在一次次负面消息的冲击下,我们一次次因为“同理心”而感受到痛苦,时间长了,我们自己的心灵也受到了伤害。
其次,“侵入性想法”让我们过度紧张。
美国焦虑症和抑郁症协会的首席临床专家萨莉·温斯顿讲过,大脑中的“丘脑”和“杏仁核”会在外界刺激下发出危险信号,让人产生恐惧感。
一旦这种恐惧报警机制失控,某些想法就会反复在头脑中出现,成为挥之不去的梦魇,这就是“侵入性想法”。
总是觉得自己感染了病毒,总是害怕口罩和快递上沾了病毒,每天要无数次测量体温,动不动就想要去消毒……这些都是被“侵入性想法”困扰的直接表现。
“侵入性想法”让人们总是处于恐惧当中,引发神经紧张和焦虑。
从外部原因来看,封闭的生存环境、缺少人际交往,长期脱离原有的生活轨道,又失去了亲近大自然的机会。在这种情况下,人们更容易出现抑郁。
所以说,需要注意的不仅是病毒对身体的伤害,还有它对心理造成的伤害。在不久的将来,疫情将很快退去,但人们的心理创伤未必同样能迅速消退。
好在,这方面我们有一些现成的经验可以借鉴。

02.如何消除?“替代性创伤”,疗愈自己的心灵?

有一位国际知名的专家,曾经花了40多年的时间,研究“如何用简单的方法自我疗愈心灵”这个问题。
这位专家的名字叫做詹姆斯·彭尼贝克(James W. Pennebaker),他是美国得克萨斯大学奥斯汀分校心理学系主任。
彭尼贝克教授曾经写过一本书,书名叫“Expressive Writing”,翻译成中文就是《表达性写作》。

抑郁、焦虑、多疑......总觉得自己“有病”?美国心理学家教你一招根治

抑郁、焦虑、多疑......总觉得自己“有病”?美国心理学家教你一招根治

这本书告诉我们:有一种叫做“表达性写作”的方法,可以治疗心理创伤和抑郁症,让人从抑郁的心情里走出来,甚至还能缓解其他很多身心疾病。
其实,彭尼贝克教授自己就曾经是心理创伤和抑郁症的受害者,他在无意间发明了“表达性写作”这种方法,而且靠着这种方法从心理阴霾中走了出来。从此以后,他就成了这种方法的推广者和代言人。
下面,我们这就说一说彭尼贝克教授的那段神奇经历。
彭尼贝克的妻子是他的同学,年轻的时候,大家都认为他们在一起会很相爱。可是结婚不久,他们夫妻之间的关系就出现了裂痕,而且这样的问题很难跟别人倾诉。
那段日子里,彭尼贝克表面上春风得意,但是只有他自己知道,自己的内心非常痛苦。他的情绪开始变得非常低落,有时候连饭都吃不下。
他本来不抽烟,后来竟然开始一根接一根地抽起了烟来。不久以后,他患上了抑郁症。
有一天早上,彭尼贝克起床后,瞥见床边放着打字机,就随便地坐下来,开始用打字机胡乱地写起来。
他首先想到的就是自己糟糕的婚姻,于是就写关于婚姻的内容,想到什么就写什么。
后来他想到自己的父母,就又开始写父母,也是想到哪儿写到哪儿,完全就是毫无章法地“瞎写”。
不知道为什么,彭尼贝克发现,这种“瞎写”好像有魔力一样,能让他觉得慢慢没那么难受了。后来他就越写越多,甚至写起了他的性欲和他的死亡。
就这样,“瞎写”成了他的一个固定的习惯,他每天都会腾出点时间,坐到打字机前,随便写点什么。
没想到,这个习惯给他带来了一个神奇的变化:他写着写着,就感觉自己的抑郁症好像减轻了,他内心的痛苦似乎得到了很大的缓解,就连他和妻子的关系也开始慢慢变好了。
彭尼贝克作为一个心理学教授,被自己发生的变化惊呆了。他知道发生了神奇的事情,但是他没办法用自己知道的知识去解释。这到底是怎么回事?
从那之后,彭尼贝克就把自己的研究兴趣转到了“写作和心理疗愈的关系”上,经过反复的实验和多年的研究,他提出了“表达性写作”这个概念,也开创了“表达性写作”这种疗愈方法。

03.什么是“表达性写作”?

简单地说,“表达性写作”就是把给自己带来心理创伤的那些事情写下来,同时也把自己想这件事的时候,心里真实的感想和情绪也一起写下来。
虽然这个方法听起来很简单,也有点反常识,但是效果却非常惊人,这也恰恰是让彭尼贝克震惊的地方。
彭尼贝克教授做了大量实验,结果发现,“表达性写作”虽然在短期内会让人回想起过去糟糕的经历,会造成一些负面影响,或许变得更加抑郁。
但是,只要过一段时间再看,经历过“表达性写作”的人,心理状态和情绪都会得到极大的改善。
长期地看,这些人不仅将来不容易抑郁,而且跟别人的相处也会更加融洽,甚至就连学习和工作的成绩都比以前要好。
更神奇的是,哪怕是对那些并没有什么心理创伤的病人,这个方法也可以让他们变得更健康。
比如,实验证明,“表达性写作”可以让慢性疼痛患者的疼痛感减少,也可以减轻失眠症患者的睡眠问题,甚至可以让哮喘患者改善肺部功能。
很多人可能会说,“表达性写作”起作用的原理,不就是把负面情绪通过写作给“发泄”出来吗?这有什么可研究的呢?
如果你也这么想,那可就错了。实验证明,“表达性写作”跟情绪的发泄,其实并没有直接的关系。而且,单纯地发泄情绪根本达不到“表达性写作”类似的效果。
“表达性写作”之所以起作用,背后另有玄机。心理学家认为,“表达性写作”起作用的原理,主要在于改变了人对创伤的认知。
很多人会把造成心理创伤的那件事,长期压抑在心底,这就造成了持久的心理压力,导致长期的心理疾病。
如果我们把创伤事件和真实的感受,用文字的形式写下来,那就会在不知不觉中形成一种“认知叙述”。
“认知叙述”的作用在于,通过重新叙述一遍当时的情况,更好地理解过去发生的事,这也能更好地梳理自己的情绪,从而让自己进入一种更平静、更协调的心理模式。
一旦获得这种模式之后,我们会在相当长的时间里保持这种状态,这就起到了疗愈心灵的作用。一旦我们的心理状态好了,就更有可能会“一顺百顺”,健康状况和人际关系也会得到改善。
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△ 彭尼贝克教授在TED演讲

当然,“表达性写作”这种方法,可以有很多不同的名称,比如“自由写作”或者“疗愈写作”;它也可以有很多不同的形式,比如线下的记日志、手写信,或者线上的写作活动。

无论是什么形式,使用“表达性写作”的时候,一定要注意下面三点:

第一,要保证写出来的东西是发自内心的;
第二,要“短时间”并且“连续地”写作;
第三,要保证写作的私密性。
认真地做好这几点,你就很容易走出情绪低谷,获得一种长期的、稳定的心态。

04.那些经历了“疗愈写作”的人,后来都怎么样了?

作为一种疗愈方法,“写作”让很多人驱散了内心阴霾,从低谷中走了出来,重新找到了人生向前的动力。
英国有一位非常优秀的媒体人,名叫阿拉斯泰尔·坎贝尔(Alastair Campell),因为长期工作劳累、压力过大和饮酒过度,他患上了抑郁症。
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△ 阿拉斯泰尔·坎贝尔

在事业发展得顺风顺水的时候,坎贝尔被人带到了精神病院。
回忆那段日子的时候,坎贝尔坦言,“在那里(精神病院)我写了很多东西,包括很多从未寄出去的信件”。
当《今日心理学》专栏作家采访他,问他“你为什么能战胜抑郁症”的时候,坎贝尔给出的一个重要原因就是:“把个人的经历写下来”。
正是通过这种自由写作的方式,在专家的指导下,坎贝尔一步一步把自己从痛苦中解放出来。后来,坎贝尔不仅解决了抑郁的问题,还重新涉足政治领域,最后成了英国前首相布莱尔的首席顾问。
无独有偶,享誉世界的“乐坛常青树”埃尔顿·约翰(Elton John)也曾经被心灵疗愈写作“拯救”过。
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上世纪80年代,埃尔顿·约翰陷入了事业的低谷。当时的埃尔顿·约翰,同时有吸毒、酗酒和暴饮暴食三种问题,个人生活一团糟。
他的脸变得浮肿发灰,金色的头发变成了灰白色,他写不出像样的歌曲,登台演出的时候也经常出错。
他下定决心要戒毒。1990年7月,他主动去一家戒毒所登记报名。在戒毒所里,专家要求他把白色的毒品粉末想象成一位“白女士”,要给这位“女士”写一封“分手信”。
他是这样写的:
我们在一起生活了16年,你和我,我们有过一些美好的时光,但是现在我该坐下来告诉你我对你的真实感受了。
当我第一次见到你的时候,我似乎把以前压抑的一切都说了出来。我这辈子第一次可以想说什么就说什么。有你在我身边,我无坚不摧;如果你走了,我又成了一个伤心的小孩。
我花了16年的时间才意识到你没有带我去任何地方。你让我失去了灵性,让我无法发现自己到底是谁。我觉得,和你在一起16年后,我已经死去了。再一次,白女士——再见。
埃尔顿·约翰在戒毒所里还写了很多很多类似的东西。以前,他用音乐袒露自己;现在,他用文字袒露自己。
随着文字的流淌,他觉得心里放下了一些东西,觉得可以不那么依赖毒品和酒精过活,可以活得健康而充实。
戒毒之后,在1994年,埃尔顿·约翰给动画电影《狮子王》写了两首歌,一首叫做《今夜你能感觉到爱吗》,另一首叫《哈库纳·马塔塔》,两首歌后来都成了经典。
如果没有戒毒所里的那些写作,这两首经典的传世歌曲,恐怕根本没机会诞生。
30年过去了,埃尔顿·约翰再也没有碰过毒品。30年过去了,身边的同行不断因为吸毒而倒下,他仍旧是那个“乐坛常青树”。
这就是疗愈写作的力量。
/本文来自微信公众号“远读重洋”,作者 ReadAbroad


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